Quali sono gli alimenti ricchi di ferro? Si tratta di conoscenze fondamentali per calibrare la nostra dieta al fine di farne un autentico presidio di salute, dato che quello che mangiamo è forse una delle componenti più importanti tra quelli che contribuiscono a determinare il nostro stato di salute.
Prima di addentrarci nel tema specifico degli alimenti che contengono ferro, è bene comunque ricordare che le tabelle nutrizionali come siamo abituati a conoscere, non sono sempre esplicative, nel senso che la quantità di ferro che viene riportata può essere completamente inutile: molti alimenti infatti, pur contenendo interessantissime quantità di ferro, lo contengono in complessi che ne sfavoriscono l’assorbimento da parte del nostro corpo; a differenza degli alimenti che sono ricchi di ferro assimilabile che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta.
Il caso tipico in questo senso, che avremo modo comunque di affrontare più in dettaglio, è quello degli spinaci, che pur contenendo enormi quantità di ferro, permettono l’assorbimento di meno del 10% del totale contenuto.
Di quanto ferro abbiamo bisogno?
Prima di analizzare i cibi che contengono ferro sarebbe sicuramente buona cosa individuare quelli che sono i livelli di questo minerale di cui abbiamo bisogno per il corretto funzionamento del nostro corpo.
Per mantenere inalterato il bilancio di ferro all’interno del nostro corpo dovremo procedere con un calcolo relativamente semplice, ovvero contare quanto se ne perde con quanto se ne assume.
Una persona normale, che non svolge attività fisica intensa, espelle in una giornata normale circa 1 mg di ferro: l’espulsione avviene principalmente attraverso le feci, il sudore, i sanguinanti, le desquamazioni dell’epidermide. A questo milligrammo si deve aggiungere inoltre l’eventuale perdita con il ciclo mestruale.
Per quanto riguarda invece l’assunzione necessaria per mantenere l’equilibrio, dovremo tenere conto del fatto che del ferro che ingeriamo soltanto una percentuale che va dall’1% al 10% viene effettivamente assorbito, la restante parte viene espulsa dall’organismo tal quale.
In condizioni relativamente normali e utilizzando alimenti che hanno una biodisponibilità (ovvero la quantità di ferro assorbibile) media, avremo più o meno bisogno di 20 mg al giorno di ferro.
Si tratta di quantità che vanno aumentate per tutti i soggetti che inoltre svolgono attività fisica costante, in quanto tramite il sudore vengono espulse quantità assolutamente rilevanti di questo minerale.
Cos’è la biodisponibilità?
Con il termine biodisponibilità andiamo ad indicare la parte che può essere effettivamente assorbita del ferro e dunque facilmente assimilabile che troviamo disponibile negli alimenti. Il ferro altamente disponibile è contenuto tendenzialmente nelle frattaglie, nei frutti di mare, nel caviale, nella carne rossa (su tutte quella di cavallo e quella bovina), in alcuni tipi di pesce e anche nei latticini, soprattutto se fermentati.
Il ferro contenuto in quelli che sono gli alimenti di origine vegetale, invece, tende ad essere meno biodisponibile di quello contenuto negli alimenti di origine animale.
Quali sono i cibi ricchi di ferro?
Alla luce di quelli che sono gli elementi di cui abbiamo appena discusso, possiamo andare ad stilare una classifica, dei cibi con il più alto quantitativo di ferro effettivamente disponibile a quello che ne contiene meno, degli alimenti che dovremo inserire per forza di cose all’interno della nostra dieta:
- in cima troviamo il fegato d’oca, seguito a stretto giro dalle frattaglie, che si tratti di frattaglie bovine oppure di pollo;
- subito dopo il cioccolato fondente amaro;
- le vongole e le cozze, e più in generale i frutti di mare;
- il cacao amaro;
- le ostriche;
- il caviale e più in generale le uova di pesce;
- muesli con aggiunta di frutta secca;
- lenticchie;
- soia;
- germe di grano;
- carne di pollo e tacchino;
- fagioli;
- nocciole;
- alici e sardine;
- grano duro integrale;
- mandorle secche e noci secche;
- crema di nocciole.
Si tratta di alimenti che sono stati anche scelti sottolineando la facilità nell’essere reperiti nel nostro Paese e dunque la facilità con la quale possono rientrare nel nostro carrello della spesa.
Nella pagina successiva ci occuperemo di fornirvi una lista completa degli alimenti che favoriscono ed impediscono l’assorbimento del ferro. Inoltre, abbiamo pensato sia di fornire un vademecum per abbinare tra loro i cibi per massimizzare l’assorbimento di questo minerale sia di stilare una lista delle migliori fonti vegetali di ferro.
Gli alimenti che impediscono l’assorbimento di ferro
Se il nostro obiettivo è davvero quello di assumere il più possibile ferro attraverso l’alimentazione, dovremo anche tenere conto di quelli che sono i cibi che invece impediscono al nostro corpo, in misura diversa, di assorbire il ferro. Tra gli alimenti che possono causare problemi troviamo:
- tutti quelli che contengono fitati, acido ossalico e ossalti: si tratta di sostanze che si trovano tipicamente nelle verdure e negli alimenti di origine vegetale. Può essere anche il caso del cacao (che comunque ha quantità di ferro importanti che servono a controbilanciare il problema in questione);
- gli alimenti che sono ricchi di fibre;
- gli alimenti che sono ricchi di zinco, dato che lo zinco è in competizione con il ferro per l’assorbimento;
- gli alimenti troppo ricchi di calcio;
- il caffè;
- il thè;
- il vino rosso.
Le sostanze che migliorano l’assorbimento di ferro
Inoltre sarà bene sottolineare quelli che sono gli alimenti, i cibi e le sostanze che possono favorire l’assorbimento di ferro:
- la vitamina C in generale coadiuva l’assorbimento di ferro;
- gli agrumi;
- i kiwi;
- l’ananas.
Il corpo è relativamente in grado di auto-bilanciarsi
Per quanto riguarda la questione dell’assunzione del ferro attraverso l’alimentazione è altrettanto utile ricordare che il nostro corpo è in grado di attivare meccanismi che sono in grado di bilanciare la quantità di ferro che viene assunta attraverso l’alimentazione.
Per intenderci, il corpo può in modo relativamente libero aumentare la quantità che viene assorbito, modulando la ricezione dello stesso.
Questo non vuol dire però che possiamo andare a diminuire ad libitum l’inserimento nel nostro piano alimentare di cibi che contengono buone quantità di ferro. Il corpo non può infatti andare a sopperire nel caso in cui la quantità di ferro assunta non sia sufficiente per il fabbisogno quotidiano del nostro organismo.
Non solo cosa mangiare, ma anche con cosa accompagnare gli alimenti
Nel caso in cui il nostro obiettivo fosse quello di massimizzare l’assunzione di ferro consumando specifici alimenti, sarà sicuramente il caso di badare anche alla combinazione dei cibi che portiamo in tavola: andare a consumare alimenti che sono ricchi di ferro accompagnandoli a sostanze che ne ostacolano l’assorbimento non potrà che tradursi in un nulla di fatto. Lo stesso vale per i coadiuvanti: assumerne in buone quantità anche a stomaco vuoto può aiutare ad assimilare il ferro, soprattutto se ingerito in alte quantità.
Una delle combinazioni più efficaci per assimilare il massimo contenuto di ferro dagli alimenti è quello di combinare un alimento ricco di ferro con uno ricco di vitamina C. Ad esempio è possibile aggiungere del succo di limone ad una fetta di carne, ad un piatto di lenticchie o a degli spinaci al vapore; oppure in alternativa assicurarsi il giusto apporto di acido ascorbico consumando arance, kiwi, fragole nell’arco della giornata.
Le migliori fonti vegetali
Lo scarso apporto di ferro è da sempre il problema di chi segue una dieta vegana o vegetariana, in cui l’esclusione degli alimenti di origine animale espone ad una riduzione dell’assorbimento del ferro anche perché è bassa anche la quota di vitamina B12 assunta.
Tra le fonti vegetali che contengono più ferro abbiamo: lenticchie, spinaci, broccoli, patate, peperoncino, quinoa, pomodori secchi, zucca, amaranto, frutta secca, cioccolato fondente extra, spirulina, basilico, maggiorana.
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