E’ assodato che il valore della glicemia alta è collegato al rischio di diabete. Ma come possiamo scongiurare questo rischio? Come possiamo abbassare i livelli della glicemia seguendo una corretta alimentazione? Cosa mangiare e cosa non mangiare?
Alti livelli di glicemia, di solito, indicano una condizione di prediabete, ossia la fase che precede una diagnosi di diabete mellito di tipo II. In questa condizione però è possibile abbassare i livelli della glicemia, soprattutto apportando delle modifiche alla propria alimentazione, scegliendo i giusti cibi, abbinandoli correttamente e consumarli nelle giuste quantità.
Nella giuda di oggi ci occuperemo proprio di questo, ma prima cerchiamo di capire nel concreto cos’è la glicemia è perché è un valore così importante.
Che cos’è la glicemia?
Quando parliamo di glicemia, in sede di esame, intendiamo la quantità di glucosio che può trovarsi nel nostro flusso ematico, in pratica si tratta dello zucchero che si trova nel sangue.
E’ molto importante mantenere la giusta concentrazione di glucosio nel sangue in quanto esso permette a tutte le cellule del nostro organismo di funzionare correttamente. Infatti il glucosio è la loro principale fonte energetica, ed è indispensabile per i meccanismi cerebrali.
E’ necessario, infatti, che il cervello possa attingere liberamente alle nostre riserve di glicemia, in quanto è l’unico organo che non possiede un meccanismo proprio per immagazzinarla.
Che cos’è l’indice glicemico? Perché è importante?
L’indice glicemico è di fondamentale importanza per il discorso che stiamo affrontando. È un sistema di classificazione scientifica che è utile per individuare, tramite un parametro numerico, quanto è veloce la digestione e quanto è veloce l’assorbimento di cibi che contengono carboidrati.
Questo indice è importantissimo per valutare gli effetti che determinati cibi hanno sulla glicemia e di conseguenza sui livelli di glucosio che vengono registrati nel sangue.
I cibi che hanno un indice glicemico molto alto, hanno come conseguenza un rapido innalzamento dei livelli di glucosio che sono disponibili nel sangue; un alimento che, invece, presenta un indice glicemico basso, produce un innalzamento dei valori di glucosio molto più lento, anche se sostenuto nel tempo.
Chi soffre di iperglicemia deve orientarsi verso gli alimenti che hanno un indice glicemico più basso.
Indice glicemico basso, medio e alto
All’interno degli alimenti che contengono carboidrati possiamo operare, a fini pratici, una differenziazione per categorie. Si ritengono infatti:
- alimenti a basso indice glicemico: tutti quelli che presentano un IG al di sotto di 55;
- alimenti a medio indice glicemico: tutti quelli che presentano un IG tra 56 e 69;
- alimenti ad alto indice glicemico: tutti quelli che presentano un IG superiore a 70.
Analizzati questi fattori, passiamo ora ad illustrarvi quelli che sono gli alimenti che sono in grado di regolare la glicemia e che dunque sono permessi in caso di glicemia alta.
Quali sono i cibi che regolano la glicemia?
Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, di solito alti livelli di glicemia ci portano verso una diagnosi di diabete. In questo caso il medico illustrerà al suo paziente l’arma migliore per abbassare i valori della glicemia cioè l’alimentazione.
Tutti saprete che chi soffre di diabete è costretto a condurre una vita basata su molte rinunce alimentari. Tuttavia esistono dei cibi che permettono a queste persone di regolare i livelli di questo parametro.
Tra le categorie di cibi più diffuse per la regolazione della glicemia troviamo sicuramente i seguenti:
- Cereali integrali: basti pensare all’avena, un alimento fondamentale per chi soffre di diabete in quanto, avendo un processo digestivo piuttosto lungo, consente al glucosio di raggiungere il flusso ematico in modo graduale. Anche per questa categoria, però, bisogna ricordarsi di non esagerare;
- Pesce: a patto che non si tratti di caviale o di pesce fritto. Il pesce è ricco di omega 3 e omega 6, queste sostanze sono molto importanti per regolare la glicemia;
- Carne: a patto che il paziente con la glicemia alta non mangi carni troppo grasse, le frattaglie, la carne macinata, in scatola o preconfezionata. In pratica per favorire la regolazione della glicemia con la carne il paziente deve assumere solo carni magre, come il tacchino, il pollo o la bresaola;
- Frutta, verdura e legumi: a patto che la frutta non sia eccessivamente matura in quanto conterebbe dei livelli di fruttosio troppo alti per una persona che soffre di diabete o che, comunque, ha dei livelli di glicemia troppo alti rispetto alla norma.
Infine, per quanto concerne gli alimenti caseari e le uova, sarebbe preferibile assumerli al massimo una o due volte a settimana preferendo formaggi magri e latte scremato.
Per semplicità, nella pagina successiva abbiamo riportato una lista completa dei cibi che si possono mangiare e non se si soffre di glicemia alta.
Glicemia Alta: Cosa Mangiare?
Per favorire l’abbassamento della glicemia attraverso l’alimentazione è importante che l’individuo distribuisca l’apporto calorico in tutto l’arco della giornata.
Inoltre, è necessario che il paziente impari a distinguere i grassi buoni da quelli cattivi, ad esempio i grassi degli oli vegetali e del pesce sono ottimi per la cottura degli alimenti, mentre l’olio di semi di girasole o quello per frittura dovrebbero essere tassativamente evitati.
Di seguito citiamo gli alimenti più importanti per una dieta che abbia lo scopo di abbassare i livelli della glicemia:
- Frutta fresca (evitando cachi e banane che sono ricchi di zuccheri);
- Ortaggi;
- Legumi;
- Olio extravergine di oliva;
- Verdura a foglia verde;
- Carne bianca.
E’ importante che non si faccia un abuso di carboidrati, anche se molti alimenti che li contengono sono ricchi di altre sostanze che aiutano l’insulina a svolgere la sua funzione per abbassare la glicemia.
In linea generale possiamo dire che si raccomanda a soggetti diabetici di seguire una dieta ricca di fibre vegetali in modo da riuscire a controllare il livello della glicemia nel sangue e da ridurre contemporaneamente i valori di colesterolo cattivo nel sangue.
Per quanto riguarda la categoria alimentare dei cereali, come abbiamo già detto, l’avena è sicuramente il cereale migliore per favorire un abbassamento della glicemia.
Tuttavia, per chi soffre di glicemia troppo alta, si consiglia di assumere i seguenti cereali:
- Riso parzialmente bollito (parboiled);
- Pasta integrale;
- Orzo.
Da evitare sono quegli alimenti ricavati dalla farina bianca come il pane comune e la pizza farcita meglio preferire il pane integrale e la pizza realizzata con cereali non raffinati.
Glicemia Alta: cosa non mangiare?
Prima di approfondire cosa non si deve mangiare quando la glicemia è troppo alta, ricordiamo che in questo caso il paziente deve tenere sotto controllo anche l’assunzione di sale.
Tra i cibi non permessi per chi soffre di glicemia troppo alta ricordiamo soprattutto i seguenti:
- Succhi di frutta confezionati, perché sono ricchi di zuccheri aggiunti;
- Cibi ad alto contenuto di grassi e di carboidrati (come la pizza);
- Bevande zuccherate e liquori dolci;
- Formaggi grassi e panna;
- Tutti i cibi reperibili nei fast-food (il famoso cibo spazzatura);
- Gli insaccati e i salumi in generale;
- Birra;
- Cereali raffinati e ribolliti in quanto possono avere un alto indice glicemico;
- Carne troppo grassa;
- Margarina vegetale;
- Prodotti da forno confezionati.
Chi soffre di glicemia alta non deve mai dimenticare di non abbuffarsi, ossia di non assumere dei pasti troppo abbondanti in poco tempo. Allo stesso modo non è corretto nemmeno mangiare alimenti esclusivamente proteici.
Infine, eliminare del tutto i carboidrati non aiuta ad abbassare i livelli della glicemia. Come abbiamo visto in precedenza, alcuni carboidrati integrali, se assunti responsabilmente e senza esagerare, possono addirittura aiutare a rallentare il percorso del glucosio nel sangue.
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