Nonostante la sua importanza sia molto difficile da far passare nella popolazione sempre troppo abituata a prendere il classico caffè al volo, la colazione è il pasto più importante della giornata che non deve essere mai saltato. Fare una colazione dietetica e non eccessivamente pesante è il modo migliore per iniziare la giornata senza appesantirsi.
Ma cosa bisogna mangiare di preciso per fare una colazione dietetica e sana? Gli alimenti che abbiamo a disposizione sono davvero tanti e le ricette che si possono preparare sono sostituti validissimi della classica colazione al bar cornetto e cappuccino, decisamente troppo ricca di zuccheri, a cui molti non sanno rinunciare.
Nella guida di oggi analizzeremo quelli che sono i modi migliori per organizzare una colazione dietetica e sana allo stesso tempo. Vi forniremo, inoltre, delle ricette facilissime e velocissime per preparare le vostre migliori colazioni senza rinunciare al gusto e con un occhio attento alla linea.
Che cosa intendiamo per colazione dietetica e sana?
Intendiamo, sostanzialmente, una colazione che sia bilanciata nei macronutrienti al fine di facilitare la perdita di peso o semplicemente evitare di appesantirsi. Parliamo di un pasto veramente importante della giornata e gli alimenti che si sceglie di consumare possono fare veramente la differenza.
Secondo alcuni studi, una colazione equilibrata e ipocalorica potrebbe aiutare a perdere peso. Si tratta di una convinzione che dovrebbe spingere anche chi non è abituato a fare colazione a consumare comunque qualcosa, soprattutto se l’obiettivo è quello di perdere peso. Il punto di spingere però le persone a fare colazione, e a farla in modo sano, riguarda anche la volontà da parte dei dietologi di sottrarre i pazienti a quella che è una pessima dinamica, tutta italiana, di colazioni ricche di carboidrati e niente altro, che spesso si riducono ad un caffè e ad un cornetto al bar. Una colazione più completa invece dovrebbe includere non solo carboidrati, ma anche altri nutrienti importanti, come proteine e grassi e soprattutto come fibre e vitamine.
Di seguito vi daremo qualche idea per consumare una colazione che sia adatta ad un regime dietetico e dimagrante.
Cosa deve avere una colazione per ritenersi dietetica e sana?
Siamo spesso portati, erroneamente, a considerare come colazioni dietetiche solo quelle che hanno poche calorie. Si tratta, purtroppo, di un errore importante che non tiene conto del fatto che molto spesso le calorie non sono un indice sempre utile per valutare un pasto.
Una buona colazione dietetica che si rispetti avrà:
- un monte calorico ridotto rispetto a quello generalmente contenuto nelle colazioni tradizionali: in questo caso si va ad agire quasi esclusivamente sugli zuccheri, che possono essere ridotti a favore di più proteine e più grassi buoni;
- aumento dei liquidi assunti e, cosa più importante, della fibra alimentare inserendo la frutta secca e fresca.
Il problema del quanto mangiare
Scegliere gli alimenti giusti non è l’unico problema che possiamo trovarci davanti quando si tratta di organizzare una colazione dietetica. Si tratta anche di stabilire quanto mangiare e dunque più in generale di come ripartire le calorie assunte durante la giornata. L’ottimale sarebbe assegnare alla colazione cita il 15% delle calorie totali, andando a sfatare quel mito che vorrebbe la colazione ideale come il pasto più calorico della giornata.
Bisogna dunque calcolare il 15% del monte calorico che abbiamo a disposizione per la giornata e assegnarlo alla colazione, ripartendo poi gli ingredienti e le preparazioni.
Ricette per una colazione dietetica e sana
Possiamo sicuramente andare a scegliere tra un gran numero di piatti e ricette da colazione, anche se il nostro obiettivo fosse quello di perdere peso. Di seguito troverete qualche spunto per preparare la vostra colazione dietetica.
I muffin integrali alla crusca
I muffin sono dolci ma non devono spaventarci. Preparandone, infatti, qualcuno partendo da farina di crusca e aggiungendo yogurt si riesce ad ottenere un prodotto che è si calorico ma ottimo per la nostra salute. La crusca è infatti ricca di fibre alimentari e permette di combattere la stitichezza che speso viene a mancare quando stiamo seguendo una dieta restrittiva. I muffin di crusca possono essere accompagnati da frutta di stagione, mezzo yogurt magro e della frutta secca.
Il toast banana e arachidi
Il toast con banana e burro di arachidi è una trovata americana che però ci permette di avere a disposizione una colazione semplice, facile da preparare e ricca dei nutrienti di cui abbiamo bisogno per affrontare al meglio la giornata, a basso contenuto calorico. Prepariamo una fetta di pane integrale, spalmiamoci sopra un cucchiaino di burro d’arachidi per poi infine adagiamo mezza banana tagliata a fettine sottili. Una colazione energetica, sana e gustosa.
Muesli e frutta
Il muesli è una preparazione a base di cereali e frutta secca che molto nutriente e che al tempo stesso può fornirci un buon apporto di carboidrati, proteine e grassi. Accompagnati da mezzo frutto di stagione e un po’ di latte scremato sono un’ottima colazione per chi sta seguendo un regime dietetico e non vuole comunque rinunciare né al gusto, né tanto meno ai nutrienti di cui ha bisogno.
Fonte foto: dieteticdirections.com
Toast salato con avocado
L’avocado è un frutto che sta rivivendo una nuova stagione dato che almeno fino a qualche tempo fa si tendeva a sottolineare la sua caloricità come punto problematico per chi volesse introdurlo a dieta. La verità è che l’avocado ha un profilo nutrizionale straordinario e che non ci sono nei fatti motivi per eliminarlo dalla dieta, anzi. Dovrebbe essere aggiunto alla dieta e un ottimo modo per farlo è preparare una fetta di pane tostato, con dell’avocado a fette e qualche fetta di pomodoro oppure di cetriolo. Si tratta di una colazione molto nutriente, che riesce a portarci fino a pranzo senza farci avvertire i morsi della fame e che può essere davvero una base perfetta, soprattutto per chi al mattino non gradisce i dolci.
Gli alimenti da considerare per una colazione dietetica
Le idee che vi abbiamo dato poco sopra non sono che soltanto una parte di quello che potrete preparare in casa. Potreste anche variare gli ingredienti riportati, utilizzando:
- tonno;
- uova, soprattutto se solo albumi;
- prosciutto cotto;
- yogurt greco;
- frutta secca;
- miele (in quantità misurate);
- asparagi;
- formaggio magro;
- ricotta magra;
- prosciutto crudo;
Si tratta di ingredienti che sono, in larga parte, salati e che forse poco si sposano con quelle che sono le abitudini alimentari degli italiani. È nostro dovere però quantomeno provarci, dato che il nostro dimagrimento non può che passare anche dalla voglia di cambiare quelle che sono abitudini alimentari sbagliate, e soprattutto nocive sia per la nostra salute che per il nostro girovita.
Oltre alla colazione anche la cena è spesso il pasto dolente di chi sta cercando di perdere peso. Per questo abbiamo realizzato una guida dettagliata degli alimenti da preferire la sera per dimagrire ed evitare l’eccesso di peso. Buona lettura!
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