Gli aminoacidi ramificati, o BCAA, oppure ancora aminoacidi a catena ramificata, sono un gruppo che contiene al suo interno tre aminoacidi essenziali:
- L-Leucina;
- L-Isoleucina;
- L-Valina.
Sono diventati una presenza costante degli integratori alimentari pensati per le diete degli sportivi, con la convinzione (che almeno in parte la scienza spinge a riconsiderare) che siano di fondamentale importanza per lo sviluppo del muscolo.
Nella guida dettagliata di oggi vogliamo focalizzare la nostra attenzione sugli effetti e sulle funzioni di questi aminoacidi nel nostro corpo e se è il caso di assumerli durante la nostra pratica sportiva.
Quali sono le differenze tra aminoacidi comuni e aminoacidi ramificati?
Tra le due categorie di aminoacidi esistono differenze di carattere funzionale. Tra i 20 tipi di aminoacidi che formano le proteine, si dividono i due gruppi: il primo di aminoacidi essenziali (ne sono 8) e il secondo invece di aminoacidi non essenziali.
I BCAA sono in grado di dirigersi direttamente verso il muscolo, per andare a svolgere una funzione plastica. Infatti, sono coinvolti nella sintesi proteica che serve alla riparazione del muscolo ed al suo accrescimento. Al contrario degli altri aminoacidi essenziali, che arrivano al fegato per essere elaborati, gli aminoacidi ramificati proseguono immediatamente la loro corsa per raggiungere il muscolo.
Gli aminoacidi ramificati: presenti in moltissimi alimenti
Gli aminoacidi ramificati BCAA non devono essere necessariamente assunti tramite di integratori alimentari specifici. Si trovano infatti in moltissimi alimenti (tendenzialmente nelle carni o nei prodotti proteici di derivazione animale) e possono essere facilmente integrati nella dieta, trattandosi di alimenti che sono in genere adatti alla dieta, anche per chi stia cercando di perdere grasso mentre si aumenta la massa muscolare.
Si trovano ottime quantità di aminoacidi ramificati all’interno di molti prodotti come la carne bovina, il pesce, il pollame, nonché in formaggi stagionati e anche nella carne bovina stagionata, come ad esempio la bresaola.
Per fare un esempio, paragonando anche quelle che sono le quantità che si possono consumare di integratore, troviamo:
- quasi 2 grammi di leucina, quasi 1,5 grammi di valina e 1 grammo di isoleucina in 100 grammi di pollo;
- 2 grammi di leucina, 1,5 grammi di valina e 1,2 grammi di isoleucina in 100 grammi di tonno;
- 2,5 grammi di leucina, 1,5 grammi di valina e 1,5 grammi di isoleucina in 100 grammi di manzo magro.
Quantità importanti che dimostrano come, seguendo una dieta in realtà equilibrata, non ci sia affatto bisogno di andare ad utilizzare integratori per gli aminoacidi ramificati.
A cosa servono gli aminoacidi ramificati?
A prescindere dall’uso che se ne fa a livello sportivo, di cui avremo comunque modo di parlare più avanti, gli aminoacidi ramificati vengono utilizzati:
- in traumi e ustioni di gravi entità, data l’alta necessità proteica dei tessuti che sono in rigenerazione;
- cachessia e sarcopenia: condizioni patologiche che prevedono la perdita di massa magra del soggetto che ne viene colpito
- in patologie del fegato.
Come abbiamo anticipato tuttavia poco sopra, l’utilizzo più frequente che si fa degli aminoacidi ramificati riguarda l’attività sportiva. In particolare:
- per ottimizzare i tempi di recupero;
- vengono utilizzati anche come rimedio anti-catabolico, ovvero per impedire il processo che smantella il muscolo al fine di liberare energia dalle proteine. Si tratta di un fenomeno piuttosto complesso, che può essere comunque impedito almeno in parte con il ricorso agli aminoacidi ramificati;
- vengono utilizzati inoltre per ridurre eventuali danni a carico dei muscoli, soprattutto dopo sessioni di allenamento particolarmente intense e prolungate;
- si possono anche utilizzare per cercare di ridurre il senso di fatica, nonché la stanchezza che si avverte a livello muscolare.
Il loro ruolo nel metabolismo e la capacità di raggiungere direttamente il tessuto del muscolo, andando a regolare le funzioni dello stesso, li rendono delle sostanze che sono apprezzate da tutti gli sportivi, a prescindere dalla disciplina e dall’effettivo bisogno di interrompere processi catabolici muscolari.
Gli aminoacidi ramificati funzionano davvero?
La trattazione che troverete di fronte riguarderà soltanto l’utilizzo degli aminoacidi ramificati in relazione all’attività sportiva:
- possono avere davvero un effetto contro la fatica percepita, anche se non è da imputarsi all’azione che viene svolta a livello muscolare, ma piuttosto per il loro effetto di inibitori dell’azione del triptofano, un aminoacido essenziale che è il trasmettitore cerebrale per la fatica;
- possono davvero aiutare il corpo a ridurre i danni che si subiscono nelle attività sportive di lunga durata, nonché nella prima fase di recupero, rifornendo le fibre muscolari danneggiate del “materiale di costruzione” per la rigenerazione cellulare del muscolo;
- potrebbero inoltre, secondo studi che però devono ancora essere accettati dalla parte maggioritaria della scienza medica, un’attività protettiva del muscolo, prevenendo quelli che possono essere gli eventuali danni muscolari causati dall’esercizio fisico ad alta intensità. Secondo dati di laboratorio piuttosto recenti, l’attività sarebbe confermata;
- la leucina, uno degli aminoacidi ramificati, sembrerebbe inoltre coinvolta nella fase di recupero del muscolo, potendo coadiuvare la sintesi proteica che serve sia all’accrescimento, sia alla riparazione del muscolo;
Chi deve assumere integratori a base di aminoacidi ramificati?
Come abbiamo detto in apertura, gli integratori a base di aminoacidi ramificati sono diventati in realtà molto popolari negli ultimi anni, per chiunque faccia attività sportiva, anche non troppo intensa, soprattutto di palestra. A dispetto di quanto però vogliano far credere le pubblicità degli integratori, non è assolutamente necessario, nel caso di dieta equilibrata e concepita per l’attività sportiva, andare ad assumere aminoacidi ramificati in aggiunta a quelli che assumiamo con la dieta.
Le linee guida ministeriali comunque consigliano di non superare mai e poi mai i 5 grammi di integratore in polvere su base giornaliera, che dovrebbero poi essere spezzati in 2 dosi, una da assumere prima dell’allenamento, e l’altra invece da assumere dopo l’allenamento.
È sempre più diffusa però la tendenza ad assumere anche fino ad 1 grammo ogni 10 kg di peso, superando, e di parecchio, le dosi consigliate dal Ministero.
Gli aminoacidi ramificati in commercio
Negli anni si sono affermate diverse formule per l’integrazione degli aminoacidi ramificati:
- 2:1:1, si hanno due parti di leucina, 1 parte di isoleucina e 1 parte di valina;
- 4:1:1, si hanno quattro parti di leucina, 1 parte di isoleucina e 1 parte di valina;
- 8:1:1, si hanno otto parti di leucina, 1 parte di isoleucina e 1 parte di valina;
Le versioni con più alta concentrazione di leucina sono da preferirsi in genere per chi fa sport in discipline ad alta intensità dello sforzo fisico, con necessità maggiori di recupero una volta terminato l’allenamento.
Non ci sono comunque effetti collaterali
Non si sono registrati effetti collaterali potenzialmente derivati dall’utilizzo degli aminoacidi ramificati. Tuttavia i soggetti che:
- stanno allattando al seno;
- si trovano a recuperare da grandi ustioni;
- si trovano a recuperare da traumi fisici, soprattutto se estesi;
- soffrono di problemi al fegato;
- soffrono di insufficienza renale.
dovrebbero assumere gli aminoacidi ramificati solo sotto strettissimo controllo medico e previo parere positivo dello stesso. Anche chi non dovesse soffrire delle particolari condizioni elencate sopra, avrebbe comunque dei vantaggi a valutare con il proprio medico curante la possibilità o meno di ricorrere a questo tipo di integratori, sebbene siano in linea di massima innocui.
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