La frequenza cardiaca massima è un valore, che può essere sia teorico sia calcolato invece in laboratorio e in modo empirico, che è in genere utilizzato dagli atleti per calibrare i propri allenamenti, potendo modularli avendo a disposizione un cardiofrequenzimetro.
Vediamo insieme cosa c’è da sapere sulla massima frequenza del battito cardiaco, come calcolarla, come interpretare in relazione a questo importantissimo valore il numero di battiti che fa registrare il nostro organismo durante l’allenamento e anche a riposo.
Che cos’è la frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca è un valore che esprime il numero di battiti del nostro cuore nell’arco di un minuto. Si tratta di uno dei valori che fanno tradizionalmente parte del monitoraggio delle funzioni vitali.
La frequenza cardiaca può essere importante non solo per chi, come abbiamo visto in apertura e in relazione specifica ai suoi valori massimi, deve allenarsi cercando di ottenere il massimo dalla propria sessione, ma anche per registrare quelli che possono essere problemi di carattere cardiovascolare, che però non possono essere oggetto di questa trattazione.
Che cos’è la frequenza cardiaca massima?
Quando ci riferiamo invece alla frequenza cardiaca massima, ci riferiamo al valore che in relazione alla nostra età e al nostro stato di salute e di allenamento, dovrebbe essere il massimo che il nostro cuore può raggiungere.
Come avremo modo di vedere più avanti, esistono diverse formule per calcolare il valore massimo e prendono tutte o quasi in considerazione l’età del soggetto che deve sottoporsi a questo tipo di calcolo.
Formula di Cooper per il calcolo della frequenza cardiaca massima
Il metodo forse più antico per il calcolo della frequenza massima cardiaca è quello di Cooper. Si tratta di un’equazione facilissima da risolvere, in quanto all’interno della stessa non dovremo che inserire l’età del soggetto.
Per Cooper infatti la frequenza massima si ottiene con:
- 220 meno l’età del soggetto.
La formula di Astrand: la Cooper rivista
Astrand ha corretto la formula di cui sopra, separando il valore fisso tra i sessi. Con il metodo di Astrand abbiamo dunque:
- 220 meno l’età, per gli uomini;
- 226 meno l’età, per le donne.
Il metodo è soltanto leggermente più accurato rispetto al precedente ed è oggi sempre meno utilizzato per valutare l’intensità dell’allenamento.
La formula di Hirofumi Tanaka
Hirofumi Tanaka, professore dell’Università di Boulder negli Stati Uniti, ha messo a punto una nuova formula, che è leggermente più complessa da calcolare e che fornisce, in linea di massima, un risultato più accurato.
Per calcolare la frequenza massima cardiaca con il sistema Tanaka dovremo utilizzare la seguente formula:
- 208 – (0,7 x l’età del soggetto).
Facendo un esempio su un soggetto di 20 anni, avremo 208 – 0,7 * 20 = 208 – 14 = 194. Con la formula di Astrand avremmo invece ottenuto 200.
Il problema delle formule per il calcolo della frequenza massima cardiaca
Il problema delle formule che abbiamo riportato poco sopra è che in realtà non sono molto indicative, dato che non tengono neanche conto del livello di allenamento del soggetto, né tanto meno di quelle che possono essere le specificità del soggetto che si sta allenando.
Per questo motivo le formule sopra indicate sono in genere scartate ed oggi, con la possibilità di accedere a test anche empirici più accurati, sono ormai utilizzate soltanto all’interno di altre formule di riferimento.
Il metodo di Karvonen per il calcolo della frequenza cardiaca massima
Per calcolare la frequenza cardiaca massima di riserva, il metodo che continua ad essere tra i più utilizzati è la formula di Karvonen.
Viene ritenuta una delle formule più accurate per il calcolo, in quanto tiene conto, al contrario delle altre formule di parametri di tipo soggettivo, cosa che anche le formule sopra indicate non facevano, come abbiamo visto.
I parametri presi in considerazione dal metodo Karvonen
Il metodo Karvonen, al contrario delle altre formule, è un metodo che tiene in considerazione diversi parametri del soggetto, che vengono inseriti poi nella formula di calcolo riuscendo così a restituire un valore diverso (e soprattutto accurato) per il soggetto che si è sottoposto al test:
- la frequenza massima teorica: è intesa come la frequenza massima che il soggetto dovrebbe raggiungere, quantomeno in via teorica;
- la frequenza cardiaca a riposo, che è diversa da soggetto a soggetto;
- la frequenza cardiaca di riserva, ovvero quella che si ottiene sottraendo alla frequenza massima teorica la frequenza cardiaca a riposo.
Grazie al calcolo della frequenza di riserva saremo in grado di modulare, secondo le intenzioni di Karvonen, il nostro allenamento in modo più accurato.
Anche in questo caso però siamo davanti a formule che non sono adatte agli atleti professionisti o anche amatori di alto livello, per i quali sono necessari invece test di laboratorio, da ripetere anche più volte l’anno, atte a determinare sia la frequenza cardiaca massima, sia i livelli di allenamento.
Per cosa si usano questi valori?
I valori in questione sono utilizzati dagli sportivi per calibrare gli allenamenti, creando piani di medio e lungo periodo ad intensità crescente o decrescente, nonché per gli sport di fondo anche per tenere costantemente traccia di quelle che possono essere le evoluzioni, sotto il profilo dello sforzo, durante la competizione o l’allenamento.
È dunque di un valore importantissimo e che in moltissimi, soprattutto coloro che vogliono affrontare la questione con la serietà richiesta da livelli alti di agonismo, preferiscono non affidare ad una formula così semplice.
I valori massimi di frequenza cardiaca possono essere infatti registrati con molta più accuratezza con test specifici di laboratorio, sotto sforzo, per avere a disposizione un quadro decisamente più dettagliato del funzionamento del proprio apparato cardiocircolatorio, soprattutto sotto sforzo.
È importante calcolare la frequenza cardiaca massima?
Decisamente sì e ormai il grosso delle palestre offrono anche questo tipo di misurazioni prima della preparazione del vostro piano. Ovviamente non c’è bisogno di calcolare questo valore nel caso in cui la nostra attività sportiva si limitasse a qualche corsetta o a qualche passeggiata.
Tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante l’attività sportiva
Durante l’attività sportiva si può tenere sotto controllo la frequenza cardiaca con i dispositivi che sono ormai disponibili per tutte le tasche, come orologi e bande per il fitness.
Si tratta di strumentazioni di fondamentale importanza per chi vuole tenere traccia dei propri progressi nell’allenamento, dato che come abbiamo detto sopra, dalla frequenza cardiaca massima passa buona parte dell’organizzazione dell’allenamento.
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