Oggi torniamo a parlare di alimentazione e lo facciamo affrontando una questione purtroppo non sempre compresa a fondo, anche dagli specialisti.
Parleremo infatti di fibre solubili, sostanze che rivestono un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione e nella nostra salute e che finalmente, negli ultimi tempi, stanno ricevendo l’attenzione che meritano.
Tutti i dietologi e i medici consigliano di integrarle all’interno della nostra dieta, ed è per questo motivo che ne parleremo diffusamente, per capire il come, il perché e il quando.
Se vuoi saperne di più sulle fibre solubili, continua a leggere, perché affronteremo la questione nella guida che segue.
Perché le fibre sono importanti?
Innanzitutto è necessario affrontare la questione in senso più generale, parlando infatti delle fibre, che si dividono poi in solubili ed insolubili.
Le fibre sono sostanze che possono apportare benefici importanti per il nostro organismo:
- Aiutano a controllare il peso corporeo;
- Proteggono, secondo gli studi più recenti, da alcune forme tumorali che colpiscono il colon;
- Tengono sotto controllo il colesterolo LDL (quello cattivo) e di conseguenza anche quello totale;
- Tengono sotto controllo la glicemia, stabilizzandone i livelli, svolgendo dunque un’azione protettiva sull’organismo contro patologie cardiovascolari e contro il diabete;
- Regolarizzano l’intestino e prevengono la stitichezza e le emorroidi.
Le fibre non sono però tutte uguali: ce ne sono di solubili e insolubili, che devono essere bilanciate ed equilibrate nella dieta. Parliamo di sostanze che pur non essendo digeribili svolgono un ruolo fondamentale all’interno del nostro organismo e che pertanto devono essere necessariamente inserite nel nostro piano alimentare.
Proprio perché non vengono digerite e riescono dunque a espletare le proprie funzioni nel tratto terminale dell’apparato gastro-intestinale. Se la fibra insolubile non si scioglie, assorbe acqua e dunque accelera il transito intestinale. Quella solubile, sciogliendosi, svolge compiti altrettanto importanti, dei quali andremo a parlare tra pochissimo.
A cosa servono le fibre solubili?
Le fibre solubili vengono trasformate in sostanze dalla consistenza del gel e riescono a:
- Rallentare l’assorbimento del colesterolo, svolgendo dunque un’azione positiva nei confronti dei livelli di LDL e colesterolo totale che sono presenti nel sangue;
- Aumentano il livello di sazietà, rallentando i tempi di svuotamento dello stomaco. Questa funzione è particolarmente importante per chi ha difficoltà a saziarsi o a seguire una dieta relativamente restrittiva;
- Svolgono un’azione di protezione del colon contro forme tumorali specifiche che lo colpiscono; questo in quanto aiutano a bilanciare il pH, impedendo alla flora intestinale nociva di sviluppare metaboliti tossici;
Il rapporto giusto tra fibre solubili e insolubili
Tipicamente una dieta ben organizzata include il 75% circa di fibre insolubili e il 25% di fibre solubili. Tuttavia non devono essere considerate delle percentuali molto importanti: è più importante infatti assumere quei 30-35 grammi di fibra alimentare che sono necessarie per gli adulti per goderne appieno dei benefici.
Non serve, per intenderci, muoverci con il bilancino: si possono combinare le due fibre (a patto di consumarle entrambe), senza troppi problemi.
Dove si trovano le fibre solubili?
Le fibre solubili si trovano in un gran numero di alimenti, tutti di origine vegetale:
- Frutta fresca: con una predilezione per mele, agrumi, pesche, pere, prugne, susine. Quando possibile la frutta va consumata con la buccia;
- Legumi: di ogni genere e tipo;
- Avena;
- Crusca d’avena;
- Carote;
- Frutti di Bosco;
- Semi di Psillo;
- Patate.
Questi alimenti possono essere tutti inseriti senza alcun tipo di problema inseriti in una dieta bilanciata, e fornirci la quantità di fibre solubili di cui il nostro organismo ha bisogno.
A cosa servono gli integratori di fibre solubili? Quando è il caso di prenderli?
Ci sono sul mercato diversi integratori che ci consentono di andare a raggiungere i livelli consigliati di fibre solubili.
Gli integratori devono essere presi in considerazione quando:
- Il senso di sazietà non arriva quando dovrebbe e c’è bisogno di un aiuto per seguire il nostro piano alimentare;
- Quando il colesterolo LDL o il colesterolo totale sono alti;
- Quando si hanno problemi legati ai livelli glicemici nel sangue;
- Nei soggetti predisposti a problemi di carattere intestinale;
- Quando si vogliono rendere le feci più molli ed evitare così la stitichezza.
In tutti questi casi un integratore di qualità a base di fibre solubili, laddove non fosse possibile aumentare la quantità di alimenti che contengono le stesse, è una buona soluzione.
Si possono scegliere come integratori anche i semi di psillio, la pectina, la gomma arabica, la gomma guar e l’inulina.
Sono prodotti naturali che possono essere aggiunti il grosso delle volte senza alcun tipo di problema anche alle nostre preparazioni culinarie.
Quante fibre solubili si devono assumere?
Partendo dal fatto che un adulto ha bisogno di 30-35 grammi di fibre totali al giorno, e tenendo conto anche del fatto che in genere quelle solubili dovrebbero aggirarsi intorno al 25% di questo totale, possiamo dire che una buona dieta dovrebbe includere circa 8-9 grammi di fibre solubili.
Consumarne in più non crea comunque problemi, a meno che non siano presenti patologie intestinali e gastriche che potrebbero richiedere una riduzione delle fibre da assumere.
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