Vitamine, sai quando prenderle?

Le vitamine sono componenti fondamentali per la nostra salute. Infatti, un loro deficit può portare anche a malattie serie come ad esempio la pellagra in assenza di niacina, o lo scorbuto quando è la vitamina C a mancare. In generale le vitamine le assumiamo con una dieta varia e ricca di frutta e verdura soprattutto di stagione. Tuttavia, a volte è necessario utilizzare degli integratori specifici. In questi casi è bene sapere quali condizioni (prima o dopo mangiato ad esempio) favoriscono il migliore assorbimento. Ecco cosa sapere.

Cosa sono le vitamine

Le vitamine sono nutrienti essenziali alla salute, di solito necessarie in minime quantità. Regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi.
Si assumono attraverso una dieta sana, varia e bilanciata e possono avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie. Come pellagra, scorbuto, varie forme di anemia, disturbi del sistema nervoso, fino ad alcuni tipi di cancro. La carenza, in ogni caso, si manifesta in seguito a una loro mancata assunzione per tempi piuttosto lunghi.

Idrosolubili e liposolubili

Il corpo ha bisogno di 13 vitamine. Di queste 9 sono idrosolubili, cioè che si dissolvono facilmente in acqua, non accumulabili dall’organismo e quindi da assumere quotidianamente con l’alimentazione. Mentre, 4 sono liposolubili e vengono assorbite insieme ai grassi alimentari e sono accumulate nel fegato.
Le vitamine idrosolubili sono:

• C (acido ascorbico)
• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina o vitamina PP)
• B5 (acido pantotenico)
• B6 (piridossina)
• B7 (biotina o vitamina H)
• B9 (acido folico)
• B12 (cobalamina).

Invece, le liposolubili sono:

• A (retinolo)
• D (calciferolo)
• E (tocoferolo)
• K.

Vitamine idrosolubili, cosa sapere

E’ bene assumere regolarmente le vitamine idrosolubili perché, a differenza di quelle liposolubili, non vengono facilmente immagazzinate nei tessuti del corpo. Un eventuale loro eccesso viene eliminato attraverso le urine.
La vitamina C è un potente antiossidante, necessario per la salute del sistema immunitario, per la sintesi del collagene e dei neurotrasmettitori. Questa vitamina è sensibile alla luce e al calore, infatti all’interno dei cibi si deteriora durante i trattamenti di conservazione e cottura. Si possono assumere gli integratori di vitamina C in qualsiasi momento della giornata, meglio se con del cibo che aiutare a ridurre i potenziali disagi gastrointestinali causati dall’acidità. Si trova in natura negli alimenti freschi, come frutta e verdura (kiwi, agrumi, pomodori e peperoni).

Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, sono spesso vendute in gruppo o singolarmente. Si possono assumere con o senza cibo e in qualsiasi momento della giornata. Dal momento che hanno una funzione importante nella produzione di energia, è spesso consigliato di assumerle al mattino.
Si trovano soprattutto nelle carni bianche e rosse, nel fegato, nel tuorlo d’uova, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta, nei latticini, ma anche cereali e legumi.

Vitamine liposolubili, quando assumerle

Queste vitamine vengono più facilmente assorbite se assunte insieme a pasti o cibi contenenti grassi. La vitamina A, negli integratori, deriva da olio di fegato di pesce oppure da carotenoidi. Attenzione, però, ad assumere alti dosaggi di vitamina A a meno che non sia stato raccomandato da un professionista sanitario. La vitamina A è presente soprattutto negli alimenti animali, nei vegetali si trova in frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso. E’ sensibile al calore e infatti viene perduta in gran parte durante il processo di cottura

La vitamina D è necessaria per la funzione immunitaria, la salute delle ossa, la crescita cellulare e molto altro ancora. Viene sintetizzata dall’organismo per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. Spesso sono le donne in menopausa ad essere carenti, e devono fare una integrazione. Quando si assume vitamina D è bene verificare anche i livelli di magnesio (importante per l’attivazione della sintesi) e calcio.

Invece, la vitamina E svolge il ruolo di principale antiossidante nel corpo ed è essenziale per una buona circolazione sanguigna e la funzione del sistema immunitario e influenza l’assorbimento della vitamina D. Si trova spesso nei cosmetici per l’elasticità e la bellezza della pelle. È un nutriente è presente in molti alimenti e la sua carenza è rara.

Infine, la vitamina K si riferisce a una famiglia di composti liposolubili che include la vitamina K1 (fillochinone) e la vitamina K2 (menachinoni). E’ necessaria per la coagulazione del sangue, la salute delle ossa, del cuore. La sua assunzione con la vitamina D favorisce la densità minerale ossea, infatti viene data nei primi giorni di vita nei bambini. Attenzione ad assumere vitamina K con farmaci anticoagulanti. Inoltre, se possibile, assumere la vitamina K separatamente dalle vitamine liposolubili E e A.

Prendere gli integratori

Se si segue una dieta variata, generalmente non sono necessari integrazioni di vitamine. Perché questi nutrienti si trovano negli alimenti e soddisfano i nostri bisogni nutrizionali. E’ possibile che a causa di patologie specifiche o stili di vita caotici non si arrivi ad assumere tutte le vitamine necessarie con conseguenze sulla salute. In questi casi, effettuare controlli e visite di routine aiuta a individuare precocemente il problema. Il proprio medico di famiglia può prescrivere degli esami (ad esempio quelli del sangue) per verificare i livelli di vitamine e valutare se è il caso di intervenire con una integrazione.

Fonti:
Health Line – Best time to take vitamins
Epicentro ISS – Vitamine