Pensare al cibo può capitare, soprattutto quando si ha fame o quando si desidera magari il proprio piatto preferito che non lo si gusta da tempo. Tuttavia, ci sono persone che si trovano a pensare al cibo e al mangiare in modo costante. Questo fenomeno si chiama “food noise” e può contribuire a fare scelte alimentari sbagliate e a ostacolare uno stile di vita sano. Vediamo, quindi, quali sono i segnali che possono indicare il food noise e quali strategie adottare per contrastarlo.
In questo articolo parliamo di:
Cos’è il food noise
Il termine “food noise” significa “rumore alimentare” e fa riferimento a pensieri costanti riguardo il mangiare e il cibo. Il pensare ad alimentarsi è talmente persistente che è difficile da gestire e le persone che hanno il food noise raccontano che sentono che la loro vita ruota attorno al cibo. Questo tipo di rimuginio e ossessione riguardo al cibo è stato recentemente definito “pensieri intrusivi legati al cibo”, in inglese Food-Related Intrusive Thoughts (FRITs). E’ possibile che questo fenomeno accada sia in persone con disturbi alimentari clinicamente diagnosticati e da chi non ne ha, ma ha difficoltà a gestire il proprio peso o la propria immagine corporea.
I sintomi del food noise includono:
- pensare continuamente al cibo in particolare quelli molto appetibili, ad alta densità calorica e ultra processati
- controllare le applicazioni per smartphone di consegna cibo più volte al giorno
- avere difficoltà a sentirsi sazi o soddisfatti dopo aver mangiato
- pensare già al prossimo pasto o spuntino mentre stanno ancora mangiando.
Cosa scatena il rumore alimentare
Il food noise può essere causato dagli ormoni della fame, ma anche da segnali esterni, come sentire il profumo di una torta o vedere la pubblicità di pizza. E il food noise si inserisce come circolo vizioso che tende a presentarsi quando si mangiano cibi ultra-processati.
Questa situazione può rendere difficile mantenere un peso sano perché può far sentire la persona che ne soffre affamata tutto il tempo. E se non ci sente mai sazi, si rischia di mangiare pasti molto più abbondanti del normale con possibilità maggiore a prendere peso, avere ipertensione e colesterolo alto.
Come fermare il food noise
Per gestire il rumore alimentare si possono adottare alcune semplici strategie, ecco quali.
- Scegliere una dieta sana
Avere una dieta sana significa non solo limitare o evitare i cibi processati. Infatti, bisogna partire dalla pianificazione settimanale dei pasti facendo la spesa in accordo. Preparazione piatti con frutta e verdura di stagione, cereali integrali, legumi, e per chi è onnivoro formaggi non troppo grassi, carni bianche, pesce e poca carne rossa sarà più semplice. Poi, meglio nascondere gli snack poco salutari per evitare la tentazione. - Mangiare in modo consapevole
Mangiare a orari regolari e farlo in modo intenzionale e consapevole ricordando che il cibo è carburante per il corpo è fondamentale. Quando si è a tavola, ridurre le distrazioni (no al cellulare), masticare bene assaporando ogni boccone. Inoltre, sì a mantenersi idratati, mangiare tre o quattro volte al giorno assumendo abbastanza proteine e fibre per sentirsi sazi. - Individuare gli schemi
Un buon metodo per capire cosa scatena il food noise è cercare degli schemi ricorrenti, notando quando i sintomi sono più forti. L’obiettivo, infatti, è interrompere l’abitudine e i pensieri costanti. Ad esempio, può accadere mentre si guardano le serie tv o mentre si è al computer. Nel momento in cui si riconosce il pattern e i trigger si possono attuare anche delle contromisure, a volte molto semplici come alzarsi a fare un giro o cambiare stanza. - Ridurre lo stress
Gestire male lo stress può portare a prendere decisioni sbagliate riguardo l’alimentazione. Infatti, quando si è stanchi o affaticati, si tende a cercare cibi ultra-processati per comfort emotivo. Per alleviare lo stress provare a fare sport, ascoltare musica, meditare, passare del tempo nella natura, connettersi con familiari e amici. - Dormire bene
Riposare bene è fondamentale in uno stile di vita sano. Cercare, quindi, di modificare la propria routine serale per un riposo di qualità: evitare cibo e bevande poco prima di coricarsi e tenere i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto. - Chiedere aiuto
Chi lotta contro il food noise può chiedere supporto, innanzitutto, al proprio medico di famiglia che può suggerire specialisti (dietisti, fisiologi e psicologi) in grado di creare un piano personalizzato per il proprio percorso.
Fonti:
Cleveland Clinic – Food noise and how to stop it
Health Line – What is food noise
