Stress ossidativo: cos’è e come prevenirlo attraverso alimentazione e stile di vita

Si sente spesso parlare di stress ossidativo, ma non tutti sanno precisamente cosa sia. Lo stress ossidativo è un equilibrio dinamico, una continua ricerca di armonia tra produzione di energia e capacità di protezione. Non possiamo eliminarlo del tutto, ma possiamo sostenerlo con scelte quotidiane che aiutano la nostra “fabbrica interna” a funzionare meglio. La scienza mostra sempre più chiaramente quanto questo equilibrio sia legato all’infiammazione, al sistema immunitario e alla salute metabolica. Non a caso, molte malattie moderne – come il diabete di tipo 2 – hanno un peso rilevante sulla salute pubblica e sono oggi considerate malattie dello squilibrio redox.

Per questo è fondamentale che gli studi sullo stress ossidativo continuino: comprendere a fondo questi meccanismi significa migliorare la prevenzione e ridurre l’impatto delle malattie metaboliche sulla popolazione.

Ecco la nostra guida per comprendere lo stress ossidativo e come prevenirlo attraverso alimentazione e stile di vita.

Cos’è lo stress ossidativo

Per comprendere lo stress ossidativo si può considerare il nostro organismo come una fabbrica che lavora continuamente. Le cellule lavorano giorno e notte: producono energia, riparano ciò che si usura e ci permettono di affrontare ogni giornata.

In mezzo a questo continuo movimento si creano anche delle “scintille”, tracce di attività che normalmente vengono gestite senza difficoltà. Quando però diventano troppe rispetto alla capacità del corpo di spegnerle, la nostra fabbrica interna inizia ad affaticarsi. Questo fenomeno si chiama stress ossidativo. Non è qualcosa che vediamo o sentiamo immediatamente, ma può influenzare il nostro stato di salute in diversi modi, come invecchiamo e come il nostro organismo risponde allo stress e alle malattie.

Studi più recenti hanno anche evidenziato come lo stress ossidativo contribuisca allo sviluppo di patologie, di malattie metaboliche come insulino-resistenza, diabete di tipo 2, sindrome metabolica e steatosi epatica.

La buona notizia è che possiamo fare molto per mantenerlo in equilibrio, partendo da scelte quotidiane semplici e consapevoli.

Le cause principali dei radicali liberi

Ogni volta che produciamo energia si generano anche piccole scintille: queste piccole scintille sono i radicali liberi. In quantità normali non rappresentano un problema, perché fanno parte della fisiologia. Quando però la loro produzione supera la capacità di controllo dell’organismo, possono iniziare a danneggiare le strutture cellulari. A favorire questo eccesso contribuiscono diversi fattori.

Cause interne

• metabolismo accelerato
• infiammazione persistente
• stress emotivo e fisico
• riduzione naturale delle difese antiossidanti con l’età

Cause esterne

• inquinamento
• fumo
• raggi UV
• alimentazione ricca di zuccheri e alimenti ultra processati

Più scintille si accumulano, maggiore è il lavoro richiesto ai sistemi di difesa dell’organismo.

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono molecole fondamentali per proteggere l’organismo dallo stress ossidativo e dai danni causati dai radicali liberi. Si dividono in endogeni, prodotti dal nostro corpo, ed esogeni, assunti con l’alimentazione o gli integratori. Mentre gli antiossidanti endogeni costituiscono la prima difesa prodotta internamente, quelli esogeni sono essenziali per sostenere l’equilibrio ossidativo, soprattutto in condizioni di stress, invecchiamento o esposizione a inquinanti.

Tra gli antiossidanti endogeni più importanti troviamo:

• il glutatione (GSH),
• la superossido dismutasi (SOD),
• la catalasi,
• il coenzima Q10,
• l’acido alfa-lipoico,
• la bilirubina,
• la melatonina.

Gli antiossidanti esogeni includono:

• la vitamina C (idrosolubile),
• la vitamina E (liposolubile),
• la vitamina A,
• i carotenoidi (come beta-carotene, licopene, luteina),
• i polifenoli (flavonoidi, antocianine, resveratrolo)
• minerali co-fattori come selenio, zinco, rame e manganese.

Il ruolo del glutatione come antiossidante

Tra tutti gli antiossidanti prodotti dal nostro organismo, il glutatione è uno dei più importanti. Possiamo immaginarlo come il capo dei vigili del fuoco della nostra fabbrica biologica: coordina gli interventi, neutralizza i radicali liberi e contribuisce a mantenere l’equilibrio cellulare.

Stress cronico, carenze nutrizionali, esposizione a tossine, fumo, alcol o semplicemente il passare del tempo possono ridurre le sue riserve. Quando il glutatione diminuisce, anche la capacità del corpo di spegnere rapidamente le “scintille” si riduce.

Stress ossidativo: come riconoscerlo

La ricerca degli ultimi anni ha evidenziato come  lo stress ossidativo e l’infiammazione non siano processi separati, ma comunicano costantemente tra loro. Quando una cellula è sotto pressione e produce un eccesso di radicali liberi, può rilasciare veri e propri segnali d’allarme che attivano il sistema immunitario. Se questo meccanismo di allerta resta attivo a lungo, può instaurarsi una infiammazione cronica di basso grado, una condizione silenziosa ma molto diffusa.

Lo stress ossidativo può manifestarsi attraverso piccoli segnali quotidiani, come:

• stanchezza persistente
• recupero lento dopo lo sforzo
• pelle spenta o più sensibile
• piccoli disturbi ricorrenti
• difficoltà di concentrazione

È naturale chiedersi se lo stress ossidativo possa essere misurato con un esame di laboratorio. Tuttavia, a oggi non esiste un test unico e definitivo in grado di quantificarlo in modo diretto. Lo stress ossidativo non è un valore statico, ma un processo dinamico e complesso, che coinvolge molte molecole, tessuti e sistemi di difesa. Tornando alla metafora della città, non è possibile valutare il suo funzionamento osservando solo una piccola parte: serve una visione d’insieme.

Esistono alcuni test di laboratorio che consentono di valutare indirettamente lo stress ossidativo misurando i livelli di radicali liberi o la capacità antiossidante dell’organismo. Pur non essendo utilizzati nella diagnostica clinica di routine, alcuni di essi sono supportati da evidenze scientifiche consolidate, soprattutto in ambito di prevenzione e ricerca.

Tra i più affidabili e utilizzati troviamo:

• d-ROMs Test (derivati reattivi dell’ossigeno): misura lo stato ossidativo generale
• BAP Test (Biological Antioxidant Potential): valuta la capacità antiossidante del plasma
• 8-OHdG (8-idrossi-2’-deossiguanosina): marker di danno ossidativo al DNA
• Isoprostani urinari: indicatori affidabili di perossidazione lipidica

Questi test vengono eseguiti su campioni di sangue o urine e devono essere sempre interpretati da personale qualificato, in associazione ad altri dati clinici e anamnestici. Non sostituiscono una diagnosi medica, ma possono rappresentare strumenti utili di valutazione funzionale, in particolare nei percorsi di prevenzione personalizzata.

Questi esami possono fornire informazioni utili, ma non descrivono da soli lo stato globale di stress ossidativo. Per questo motivo, l’interpretazione di questi risultati deve sempre avvenire all’interno di un quadro più ampio, che consideri stile di vita, alimentazione, stato metabolico e presenza di eventuali condizioni patologiche. Ancora una volta, la prevenzione rimane lo strumento più efficace per mantenere l’equilibrio della “fabbrica” cellulare.

Gli integratori antiossidanti servono?

È importante sottolineare che la supplementazione con antiossidanti non è sempre efficace, perché lo stress ossidativo è un processo complesso e dinamico. Gli antiossidanti assunti dall’esterno non agiscono in modo mirato nelle sedi cellulari in cui si producono i radicali liberi, come il mitocondrio, vero centro energetico della cellula.

Inoltre, i radicali liberi non hanno solo effetti dannosi: in condizioni fisiologiche svolgono anche ruoli fondamentali di segnalazione cellulare. Una loro eliminazione indiscriminata potrebbe quindi non essere benefica.

Non sorprende, quindi, che molti studi clinici abbiano mostrato risultati contrastanti sull’uso degli integratori antiossidanti. La loro efficacia dipende da diversi fattori, tra cui dose, durata dell’assunzione, stato metabolico del soggetto e contesto patologico.

Per questo motivo, oggi l’attenzione della ricerca si concentra sempre più sulla prevenzione, puntando su alimentazione equilibrata, stile di vita sano e sostegno dei sistemi antiossidanti endogeni, piuttosto che sulla sola supplementazione.

Prevenzione dello stress ossidativo con l’alimentazione

L’alimentazione è uno degli strumenti più potenti per sostenere l’equilibrio ossidativo. Alcuni alimenti funzionano come veri e propri estintori naturali, aiutando il corpo a gestire meglio la produzione di radicali liberi e a sostenere i sistemi di difesa interni.

Alimenti utili

• frutta e verdura colorata
• ortaggi cruciferi (broccoli, cavolfiore, cavolo)
• legumi e cereali integrali
• spezie come curcuma e zenzero
• frutta secca e semi oleosi

Alimenti da limitare

• zuccheri semplici
• fritture e oli raffinati
• carni processate
• alcol
• prodotti molto lavorati

L’obiettivo non è eliminare, ma riequilibrare, privilegiando un’alimentazione varia e poco trasformata.

Prevenzione dello stress ossidativo con lo stile di vita

Anche lo stile di vita influisce profondamente sullo stress ossidativo.

Gestire meglio lo stress, muoversi con regolarità, dormire a sufficienza, proteggersi dal sole e ridurre fumo e alcol sono gesti semplici ma fondamentali. Sono piccole abitudini che, nel tempo, alleggeriscono il carico delle cellule e sostengono i sistemi di difesa.

Come ricordava Hans Selye:

“Se potessimo vedere davvero lo stress, probabilmente vivremmo molto più a lungo.”

Non possiamo vederlo, ma possiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e a prendercene cura, un giorno alla volta.

Bibliografia

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