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La creatina è uno dei supplementi nutrizionali più noti tra gli sportivi professionisti e amatoriali che l’assumono sia per migliorare le loro performance fisiche sia per favorire la crescita e il recupero muscolare.
La creatina non è una novità nel mondo dell’integrazione sportiva. Nel nostro Paese, per esempio, si iniziò a parlarne al tempo del Mondiale di Calcio del 1982, ma il vero “boom” risale al 1992, dopo le Olimpiadi di Barcellona, in seguito alla notizia che alcuni atleti britannici avevano usato degli integratori a base di creatina per migliorare le proprie prestazioni.
Da allora, è stata una delle sostanze più studiate in ambito nutrizionale e la letteratura scientifica che la riguarda è particolarmente corposa.
Ne esistono diverse forme, ma quella più impiegata nella preparazione di integratori alimentari è la creatina monoidrato (C4H9N3O2 ⋅ H2O) poiché è considerata la più stabile, la più pura e la più biodisponibile.
L’efficacia di questa sostanza nel supportare le performance sportive ad alta intensità e nel favorire il recupero muscolare è ormai documentata da tempo e oggi l’attenzione non è tanto focalizzata sui dosaggi, ormai definiti da tempo (per inciso, dai 3 ai 6 g al giorno per circa un mese), ma su con cosa assumere la creatina per ottimizzarne l’efficacia. Tra le associazioni più studiate ci sono quelle con proteine, carboidrati e altri integratori.
Creatina monoidrato e proteine del siero del latte: una questione organizzativa
Un abbinamento piuttosto diffuso è quello tra creatina e proteine del siero del latte; queste ultime sono più comunemente note come whey protein. Sia la prima che le seconde vengono soprattutto impiegate per la promozione della forza e l’ipertrofia muscolare negli esercizi contro-resistenza.
L’associazione tra proteine e creatina non ha tanto un particolare risvolto fisiologico, quanto una motivazione “organizzativa”. Infatti, un unico shaker che contenga i due integratori permette di gestire più facilmente l’apporto di proteine e quello di creatina. In altri termini, la combinazione non ha effetti migliorativi dal punto di vista della prestazione o del recupero rispetto all’assunzione separata.
Creatina monoidrato e carboidrati: una questione sinergica
Un’associazione comune (e anche molto studiata) è quella tra creatina monoidrato e carboidrati. Vi sono ricerche che hanno evidenziato come l’assunzione combinata di creatina, proteine e carboidrati possa aumentare l’accumulo muscolare di creatina rispetto alla sua assunzione isolata, suggerendo un possibile effetto sinergico tra questi nutrienti.
La scelta di questa combinazione, quindi, diversamente da quella tra creatina e whey proteins, ha una base fisiologica e non solo organizzativa. Ovviamente, è fondamentale la regolarità dell’assunzione, che è il fattore determinante per la saturazione delle riserve muscolari di creatina.
Creatina monoidrato e citrullina: una combinazione pensata per la performance
La citrullina è un aminoacido utilizzato in ambito sportivo in quanto supporta la produzione di ossido nitrico e la vasodilatazione.
La combinazione con la creatina non è pensata in questo caso nell’ottica di un miglioramento dell’assorbimento, quanto piuttosto per avere una somma di effetti: da una parte si cerca il supporto alla performance anaerobica (creatina), dall’altra si vuole ottenere un miglioramento sotto il profilo della resistenza (citrullina).
Una combinazione di questo tipo ha senso in determinate circostanze, per esempio se si ricerca una maggiore tolleranza allo sforzo durante serie ravvicinate o nel caso di allenamento ad alta intensità con i pesi. Sarebbe invece meno sensata nell’amatore che si allena blandamente due o tre volte alla settimana o che fa attività aerobica molto leggera.
Pasti pre e post allenamento: come inserire la creatina nella dieta
Oltre agli shaker, la creatina può essere assunta anche all’interno dei pasti principali, in particolare in prossimità dell’allenamento.
Per esempio, prima dell’allenamento, un pasto leggero che includa una fonte di carboidrati e una quota proteica può contribuire a sostenere la performance. La creatina può essere assunta in questa situazione, senza particolari vincoli, anche se il suo effetto, è opportuno ricordarlo, non è legato al momento specifico.
Dopo l’allenamento, invece, si può assumerla all’interno di un pasto completo o di uno shaker che combini proteine e carboidrati.
In questo caso, la presenza di nutrienti utili al recupero muscolare è associata all’assunzione della creatina, che contribuisce nel tempo al ripristino delle riserve energetiche.
Si ricorda però, ancora una volta, che il fattore determinante è la regolarità dell’assunzione quotidiana, più che la scelta del momento preciso o della combinazione nutrizionale.
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