Fare due passi dopo aver mangiato per “far scendere” meglio il cibo è un’abitudine che hanno in tanti. E in effetti, anche la scienza sembra dare loro ragione. Camminare dopo i pasti, anche solo per 10-15 minuti, presenta molti benefici come migliore gestione dei picchi di insulina, della digestione e del transito intestinale. Vediamo, quindi, più in dettaglio come camminare dopo aver mangiato può aiutare la nostra salute.
In questo articolo parliamo di:
Quando camminare dopo aver mangiato
Il periodo postprandiale è caratterizzato da un aumento dei livelli di glucosio e insulina nel sangue, con un picco che si verifica circa 30–60 minuti dopo il pasto. Dopo i pasti, la secrezione di insulina ha un rilascio iniziale rapido per contenere l’aumento precoce del glucosio, seguito da una fase più sostenuta. Il problema insorge nel momento in cui i picchi glicemici diventano cronici perché significa che c’è una progressione nella resistenza dell’insulina.
Secondo gli esperti sarebbe bene camminare dopo aver mangiato entro 30 minuti dal pasto. Ritardare l’esercizio riduce il suo impatto sulla glicemia, poiché il picco glicemico si è già verificato.
I benefici sul camminare dopo aver mangiato
In generale, è sempre consigliato fare esercizio fisico per il benessere di corpo e mente. Ma più in dettaglio, muoversi dopo aver mangiato aiuta a gestire i picchi glicemici. Infatti, fare esercizio stimola il trasporto di glucosio nelle cellule muscolari attraverso vie indipendenti dall’insulina. Il responsabile del passaggio del glucosio dal sangue ai muscoli è i trasportatore dii glucosio di tipo 4 (GLUT-4). Inoltre, muoversi dopo aver mangiato riduce la produzione di glucosio da parte del fegato e attenua l’ampiezza dei picchi glicemici. Non sono necessari esercizi ad alta intensità, basta la camminata postprandiale. Questo permette anche alle persone meno atletiche o attive di avere un esercizio accessibile.
Non solo, camminare dopo i pasti ha un impatto positivo anche alla salute cardiovascolare perché riduce lo stress vascolare provocato dai picchi di glicemia.
Inoltre, sembra che camminare dopo i pasti aiuti a a eliminare i gas intestinali e a velocizzare il transito intestinale. Un fattore importante in chi soffre di stitichezza cronica. A differenza dell’assunzione di grappa, amaro o un caffè che non hanno effetti positivi sulla digestione.
Prediabete e diabete tipo 2, il focus della ricerca
Sono diversi gli studi scientifici a sostegno dei benefici della camminata dopo aver mangiato. In generale, le ricerche si sono concentrate sull’andamento della glicemia e della risposta cardiometabolica. Ad esempio, sembra che 30 minuti di camminata a passo sostenuto possa ridurre significativamente i picchi glicemici successivi ai pasti. E sembrano non necessari programmi di esercizio complessi o intensivi per ottenere miglioramenti metabolici.
Invece, un altro studio ha riportato che interrompere lunghi periodi di sedentarietà con brevi camminate a bassa intensità migliora i livelli postprandiali di glucosio e insulina.
Ugualmente, altri ricercatori hanno valutato che camminare per 10 minuti dopo ciascun pasto principale riduce i livelli giornalieri di glucosio nel sangue. Sembra che sia più efficace rispetto a una camminata unica di 30 minuti svolta in un qualsiasi momento della giornata.
Camminare dopo pranzo diventa routine
Le persone che hanno una condizione di salute specifiche come prediabete o diabete di tipo 2, sanno l’importanza del movimento. Camminare dopo aver mangiato per 10–15 minuti può dare un miglior controllo glicemico a lungo termine. E può prevenire la progressione dal prediabete al diabete conclamato. Chiaramente il tutto deve essere accompagnato da una alimentazione e uno stile di vita sano.
Si può inserire nella propria routine la camminata dopo pranzo anche quando si è al lavoro. Nel caso non fosse proprio possibile, cercare di alzarsi dalla sedia e stare in piedi per alcuni minuti, aiuta la propria salute.
Inoltre, l’uso di tecnologie indossabili come gli smartwatch, e applicazioni per smartphone supportano ulteriormente l’integrazione della camminata postprandiale nel quotidiano.
Questo perché, tecnologie o dispositivi che inviano promemoria per camminare e che tracciano il numero di passi facilitano il rinforzo del comportamento, rendendo più facile per le persone mantenere questa pratica.
Infine, soprattutto con la bella stagione, sì a fare una passeggiata anche dopo cena.
Fonti:
News medical – Walking after meals
FNOMCeo – Camminare dopo aver mangiato
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