Le proteine sono biomolecole fondamentali per la vita sulla Terra e costituiscono uno dei macronutrienti essenziali, insieme ai carboidrati e ai grassi, che devono essere assunti in grandi quantità al fine di mantenere il corretto funzionamento del corpo umano.
La loro struttura, correlata fortemente col tipo di funzione, è il risultato di ripiegamenti tridimensionali che dipendono dalla composizione in aminoacidi della sequenza.
Le proteine sono presenti pressoché in tutti gli alimenti sia che essi siano di origine vegetale o animale, e svolgono numerose e importanti funzioni vitali.
In questo articolo parliamo di:
- Che cosa sono le proteine?
- Quali sono i ruoli che possono essere svolti dalle proteine?
- Quali sono gli alimenti ricchi di proteine?
- Qual è il quantitativo di proteine da assumere in un giorno?
- Il fabbisogno proteico aumenta con l’attività fisica?
- Quante proteine servono secondo le nuove linee guida?
- I vantaggi delle fonti proteiche vegetali
- Fonti
Che cosa sono le proteine?
Da un punto di vista meramente chimico, le proteine sono biomolecole formate da sequenze di aminoacidi uniti insieme dal legame peptidico.
La sequenza in aminoacidi di una proteina è determinata a sua volta dalla sequenza del DNA del gene che ha codificato la sua sintesi.
La sequenza della proteina ne definisce la struttura tridimensionale che a sua volta ne definisce la funzione biologica.
Dei 20 aminoacidi totali, 8 sono essenziali e devono essere introdotti tramite la dieta, in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente.
Quali sono i ruoli che possono essere svolti dalle proteine?
Le proteine svolgono molteplici ruoli all’interno del nostro corpo.
- Trasporto di ossigeno
- Sintesi di enzimi e ormoni
- Trasmissione di segnali tra cellule, tessuti e organi
- Sintesi e replicazione di DNA e RNA
- Coagulazione del sangue
- Contrazione muscolare
- Funzioni enzimatiche e immunitarie
Da un punto di vita calorico forniscono 4 kcal di energia: l’energia fornita dalle proteine è modesta; infatti, il ruolo di molecola energetica è svolto soprattutto da carboidrati e grassi.
La funzione principale delle proteine è plastica, ovvero forniscono gli aminoacidi necessari per la produzione e il rinnovamento delle cellule.
Quali sono gli alimenti ricchi di proteine?
Le proteine possono trovarsi in quantità variabili in diversi alimenti:
- Fonti animali ricche di proteine: carne, pesce, latticini e uova sono le fonti più ricche e complete di proteine, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali.
- Fonti vegetali ricche di proteine: legumi come lupini e lenticchie, cereali come avena e farro contengono proteine, ma spesso non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Frutta e verdura ne contengono quantità trascurabili.
Qual è il quantitativo di proteine da assumere in un giorno?
Il corpo umano ha bisogno di un introito giornaliero di proteine, che dipende dal tipo di attività fisica che facciamo, oltre che dallo stato fisiologico e in primis dall’età e dal sesso (gli uomini hanno bisogno di un quantitativo maggiore di proteine).
Le linee guida suggeriscono:
- Sedentari: 0.8 – 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo;
- Attivi: 1 – 1.2 grammi per kg di peso corporeo
- Bambini, donne in gravidanza/allattamento, persone in degenza: fabbisogno aumentato
- Sportivi: 1.2 – 2 grammi per kg di peso corporeo, a seconda del tipo di attività fisica (aerobica o anaerobica).
Il fabbisogno proteico aumenta con l’attività fisica?
Chi pratica molta attività motoria necessita di un apporto proteico maggiore ai fini di supportare l’attività muscolare e favorire un aumento della componente muscolare del copro.
Il mercato degli integratori proteici è attualmente in forte crescita, tuttavia, generalmente, si può soddisfare il fabbisogno proteico tramite l’alimentazione, privilegiando proteine di alto valore biologico, ossia contenenti molti degli aminoacidi essenziali, e distribuirne l’assunzione durante tutta la giornata, specialmente dopo l’allenamento.
Oltre all’assunzione di proteine è necessario introdurre un adeguato apporto di carboidrati, importanti per evitare che le proteine vengano utilizzate a scopo energetico.
Questa panoramica evidenzia l’importanza enorme delle proteine nella dieta di tutti i giorni e ci fa capire quanto sia importante assicurare un apporto adeguato a mantenere un buono stato di salute e supportare le diverse funzioni corporee.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha effettuato una revisione dei LARN a favore delle fonti proteiche vegetali: vediamo perché
Ultimamente è stata effettuata una revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), nella quale è stato enfatizzato l’aumento del consumo di legumi.
Questo cambiamento è stato adottato principalmente con un’ottica di potenziamento della prevenzione della mortalità e diminuzione l’incidenza di malattie.
L’incremento del consumo di proteine vegetali, come quelle dei legumi è infatti una delle raccomandazioni e linee guida della quinta revisione dei LARN.
Questa revisione, presentata al 44esimo Congresso nazionale della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) a Piacenza, è stata realizzata dopo un decennio e ha coinvolto 150 esperti.
I LARN sono parametri che definiscono le quantità di nutrienti e energia che sono necessari ai fini di perseguire il benessere e la salute umana.
Le loro indicazioni sono fondamentali per i professionisti della nutrizione, che ci consigliano cosa e quanto mangiare per mantenere una buona salute.
Quante proteine servono secondo le nuove linee guida?
Gli esperti hanno proposto un ampliamento dell’intervallo di riferimento delle proteine dal 12-18% al 12-20% dell’apporto energetico totale.
L’obiettivo è quello non tanto di perseguire un aumento meramente quantitativo ma porre l’enfasi sul miglioramento qualitativo, che secondo gli esperti passa da un incremento delle proteine vegetali rispetto a quelle animali.
Le proteine vegetali, presenti in frutta secca, cereali integrali e legumi, hanno un impatto ambientale minore e dovrebbero essere consumate in quantità maggiori: attualmente ne consumiamo meno di una porzione a settimana, mentre l’ideale sarebbe 3-4 porzioni.
I vantaggi delle fonti proteiche vegetali
L’aumento del consumo di proteine vegetali, secondo gli esperti, riduce la mortalità e l’incidenza delle malattie, in particolare i disturbi cardio-vascolari.
Secondo gli autori della revisione dei LARN le proteine vegetali dovrebbero rappresentare almeno il 40% del fabbisogno proteico giornaliero di un soggetto.
Ovviamente, questo deve essere proporzionato con l’età e le fasi della vita, essendo maggiore durante la crescita, la gravidanza e l’allattamento.
Nei bambini, l’apporto proteico deve essere adeguato per evitare eccessi. Anche negli anziani, un leggero incremento di proteine di alta qualità, unito all’attività fisica, può prevenire la perdita di massa muscolare.
Aumentare il consumo di legumi e altre proteine vegetali è un’abitudine chiave ai fini del miglioramento della salute e della riduzione dell’impatto ambientale della nostra dieta.
Fonti
https://www.nutridoc.it/articoli/proteine
https://www.farmacista33.it/nutrizione-e-integrazione/29305/nutrizione-sinu-revisiona-i-larn-le-novita-dei-livelli-di-assunzione-di-riferimento-di-nutrienti.html
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