Quinoa: proprietà, valori nutrizionali e benefici

    La quinoa è uno degli alimenti più di moda del momento. Si tratta nello specifico di un cibo che era conosciuto ed apprezzato già diversi secoli fa dalle popolazioni centroamericane e sudamericane, che però fu quasi completamente dimenticato in seguito alla conquista spagnola.

    Nella classificazione botanica si definiscono cereali tutte le piante che appartengono alla famiglia delle graminacee (o poacee), la quinoa invece, non appartiene a questa famiglia ed è più giusto pertanto considerarla uno pseudocereale. Questa pianta possiamo definirla identitaria delle popolazioni che abitano la Cordigliera delle Ande essendo l’alimento proteico base di queste popolazioni che chiamano la quinoa “chisiya mama” cioè la “madre di tutti i semi”.

    Il recupero di questa specie è avvenuto recentemente, con grande gioia dei nutrizionisti, ed oggi tutti, anche noi italiani, possiamo acquistare questo straordinario prodotto praticamente in ogni supermercato del paese.

    Quali sono i benefici che derivano dal consumo di quinoa? Perché viene considerato un superfood? Cosa c’è di interessante nelle sue proprietà nutrizionali? 

    Risponderemo a queste e a tante altre domande nel corso di articolo dedicato a questo meraviglioso alimento.

    Che cos’è la quinoa?

    Si tratta di una pianta che fa parte della famiglia delle Chenopidacee e, al contrario di quanto potrebbe sembrare, non una graminacea. È particolarmente interessante anche per i celiaci, dato che non continue glutine e può dunque essere consumata senza troppe preoccupazioni da chi non tollera il glutine. Tra le caratteristiche più interessanti che riguardano la quinoa c’è sicuramente l’importante contenuto in proteine e in fibra alimentare. La quinoa ha per le popolazioni andine un ruolo quasi sacro tant’è che questo alimento ha un legame molto particolare per queste popolazioni. Con la conquista del continente americano da parte degli spagnoli, la coltivazione della quinoa fu sostituta da quella del grano e molte delle piantagioni di questo pseudocereale furono completamente distrutte. il ritorno sulla scena alimentare della quinoa si ebbe quando ormai apparve evidente che il grano difficilmente poteva crescere sulle Ande e così la sua coltivazione riprese.

    Quinoa proprietà

    Infatti, pur essendo questa una coltivazione con un potenziale economico molto forte, la quinoa è abbastanza difficile da coltivare perché presenta alcune criticità. Innanzitutto, è molto sensibile al clima ed in Italia la sua coltivazione è molto difficile perché temperature superiori ai 32-34 gradi rendono sterile il polline. E’ una pianta che mal sopporta l’umidità e la pioggia, tant’è che in queste condizioni è possibile la germinazione dei semi direttamente sulla pianta ed infine è soggetta all’attacco dell’afide del fagiolo e della cimice verde che causano la distruzione della pianta. In Italia, viene coltivata una specie vicina alla quinoa andina che risulta più resistente ai parassiti e più adattabile al clima. 


    Le proprietà nutrizionali della quinoa

    La quinoa, come abbiamo detto poco fa, è ricca di proteine, carboidrati e fibre. All’interno dei preziosi semi possiamo trovare due aminoacidi essenziali che sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo, ovvero la lisina e la metionina.

    La lisina, è precursore della carnitina (soprattutto quando in combinazione con la seconda, la metionina) ed è dunque ottima per la costruzione muscolare. È altresì responsabile della formazione degli anticorpi e per la produzione di alcuni ormoni, come quello della crescita. La lisina inoltre ci aiuta a fissare il calcio nelle ossa.

    La metionina è un altro aminoacido essenziale per l’uomo: è necessaria per la produzione di melatonina, previene la litiasi renale, è necessaria per la fissazione dello zolfo, indispensabile per la formazione della cartilagine articolare. La metionina è altresì ottima per chi soffre di artrite reumatoide.

    I benefici della quinoa però non sono finiti qui, perché questo alimento è molto ricco di vitamine, come la vitamina C e la vitamina E; in aggiunta anche il magnesio è contenuto in ottime quantità.

    Un alimento piuttosto calorico

    Il fatto che si tratti di un super-alimento non vuol dire necessariamente che sia anche un alimento che si può mangiare a volontà, soprattutto se si è a dieta. In 100 grammi di quinoa secca ci sono circa 350 calorie, una quantità che è pressoché identica a quella di pane e pasta. Si tratta dunque di un alimento piuttosto nutriente, anche se le calorie, come sapranno già bene i nostri lettori, non possono essere l’unico discrimine nel decidere la salubrità di un alimento.

    In 100 grammi di quinoa troviamo infatti anche: quasi 15 grammi di proteine,  6 grammi di grassi, zero colesterolo, 65 grammi circa di carboidrati, 7 grammi di fibre, 5 mg di ferro, 47 mg di calcio, 450 mg di fosforo.

    Si tratta di una tabella nutrizionale di tutto rispetto, che deve dunque essere messa a contraltare di un contenuto calorico comunque importante. Sì, ci sono 350 calorie, ma l’apporto in proteine è praticamente unico nel mondo vegetale; qualcosa di cui tenere sicuramente conto, soprattutto se si è scelto di seguire, ed è scelta sempre più comune di questi tempi, un percorso alimentare vegano o vegetariano.

    È un cereale?

    No, la quinoa, nonostante il suo aspetto (e il suo importantissimo contenuto in amido) non è assolutamente un cereale. Paradossalmente la pianta che portiamo sulle nostre tavole più vicina alla quinoa è quella degli spinaci. È, però, una validissima alternativa però ai cereali dato che ha un forte contenuto amidaceo e può essere anche utilizzata a mo’ di farina, per preparare alcuni impasti, sia dolci che salati.

    Quinoa valori nutrizionali

    Quali sono i benefici della quinoa?

    Chi consuma abitualemente la quinoa può godere di innumerevoli vantaggi, tra i quali non possiamo che citare:

    • i benefici per il sistema cardiocircolatorio, dovuti alla presenza di grassi buoni, di fibra alimentare e di lisina. Per questo motivo è un alimento consigliatissimo per chi soffre, ad esempio, di colesterolo alto o di arteriosclerosi;
    • i benefici per l’apparato digerente: la quinoa svolge un’azione benefica su tutto il tratto gastrointestinale e il suo contenuto in fibre aiuta chi la consuma a mantenere una certa regolarità intestinale. E’ sicuramente un valido alleato per chi soffre di stitichezza che può trarre benefici dalla quinoa per la cura di questo disturbo;
    • ha un’azione benefica anche sui muscoli, dato che gli aminoacidi essenziali contenuti nella quinoa sono coinvolti direttamente nella formazione e nella riparazione degli stessi. 

    Si tratta dunque di un prodotto molto versatile, che ha ottime proprietà nutritive e che, stando a quanto riportato poco sopra, a tutti i requisiti per essere considerata un superfood. Ma ci sono anche lati negativi?

    Qualche problema con la quinoa in realtà c’è

    La quinoa non è un alimento perfetto, nonostante le sue eccelse proprietà nutrizionali. A rendere questo alimento almeno parzialmente problematico concorrono due ordini di motivi:

    • è un alimento ad alta concentrazione di carboidrati, il che può costituire un problema per chi ha la necessità di ridurre la quantità di amidi nella propria dieta;
    • ha un contenuto calorico comunque da tenere in considerazione da coloro che hanno necessità di ridurre l’apporto calorico in una dieta ipocalorica. 

    Sono comunque problemi che sono ampiamente controbilanciati dai lati positivi dell’alimento a patto di controllarvi nelle dosi. In generale potete fidarvi della quinoa e beneficiare delle sue proprietà.

    Ma come si mangia?

    Nonostante non sia un cereale, la quinoa può sostituire praticamente in ogni ricetta riso, grano, miglio, cous cous e tutte le altre granaglie che siamo abituati a portare in tavola. Non serve affatto metterla in ammollo per cucinarla: una sciacquata sotto acqua corrente (fino a quando sarà perfettamente pulita) e 15 minuti di bollitura sono più che sufficienti per avere una base dalla quale sviluppare le ricette che preferiamo. Il prodotto può essere considerato cotto quando i chicchi si saranno gonfiati e avranno mostrato il loro germoglio bianco.

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