Il calcio, oltre ad essere il minerale di cui più è ricco il nostro organismo, è anche fondamentale per tanti e diversi processi biologici. È un minerale, dunque, assolutamente fondamentale e dovremmo assumerne quantità adeguate per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo.
Sappiamo di poter trovare buone quantità di calcio all’interno del latte e dei suoi derivati. Non è finita però qui, ed è per questo motivo che abbiamo preparato una lista degli alimenti che contengono più calcio, così da poterli integrare facilmente nel nostro piano alimentare e garantirci il giusto apporto di questo preziosissimo minerale.
1. Ortaggi, erbe aromatiche e verdure
Sembrerà strano per chi è abituato ad associare il calcio al latte, un prodotto di origine animale, ma anche nelle verdure si trovano buone quantità di calcio. Da tenere in assoluta considerazione:
- Agretti: 130 mg circa per 100 grammi di prodotto;
- Cicoria: 150 mg per 100 grammi di verdura;
- Spinaci: 170 mg per 100 grammi;
- Rapa in foglie: 170 mg per 100 grammi;
- Radicchio verde: 120 mg per 100 grammi.
2. Legumi
Anche i legumi possono avere un discreto contenuto in calcio. Tra quelli da consumare assolutamente per aumentare il nostro apporto di questo minerale troviamo:
- Soia: 260 mg per 100 grammi di prodotto;
- Fagioli: 135 mg per 100 grammi di prodotto;
- Ceci: 145 mg per 100 grammi di prodotto.
I legumi, fondamentali per diversi aspetti in una dieta corretta e bilanciata, sono anche un’ottima fonte di calcio.
3. Cereali e calcio: dove trovarne le quantità più alte
Anche i cereali possono essere un’ottima fonte di calcio, e possiamo scegliere prodotti che, oltre a garantire un buon apporto di questo nutriente, possono presentare ulteriori vantaggi per il nostro piano alimentare, come un adeguato contenuto in fibre e un buon contenuto vitaminico. Tra i cereali più interessanti sotto questo aspetto troviamo:
- Crusca di frumento: fino a 110 mg per 100 grammi di prodotto;
- Grano saraceno: fino a 110 mg per 100 grammi di prodotto.
4. Carne e pesce per migliorare il contenuto di calcio assunto ogni giorno
Anche i prodotti del mare e quelli animali possono avere un buon contenuto di calcio, contenuto particolarmente interessante per chi vuole scegliere, anche tra i cibi principali, alimenti in grado di migliorare l’apporto di questo minerale dalla dieta che consumiamo ogni giorno.
- Caviale: non solo è buono, ma ha anche un ottimo contenuto in calcio, 276 mg per 100 grammi di prodotto;
- Ostriche: quasi 200 mg per 100 grammi di prodotto;
- Polpo: fino a 160 mg per 100 grammi di prodotto;
- Gamberi e scampi: fino a 110 mg di calcio per 100 grammi di prodotto, escluse le bucce da scartare.
Occhio anche a cosa non mangiare
Il consumo di calcio non è sufficiente per garantirsi quantità di minerale adeguate per tutti i processi biologici del nostro corpo. Ad essere rilevante è infatti anche il potenziale di assorbimento, ovvero la quantità che effettivamente può essere assorbita dal nostro intestino.
Ci sono diversi fattori che possono alterare il potenziale di assorbimento del calcio che assumiamo durante la dieta:
- il pH all’interno dell’intestino;
- la presenza di eventuali amminoacidi;
- la presenza di eventuali anti-nutrizionali, in grado di ostacolare l’assorbimento del calcio stesso.
Ci sono diversi alimenti, quasi tutti di origine vegetale, che possono alterare l’assunzione di calcio in peggio, vanificando ogni tipo di sforzo che abbiamo fatto durante la dieta. Paradossalmente uno degli alimenti più ricchi di anti-nutrizionali per il calcio sono proprio gli spinaci, che pur sono tra gli alimenti più ricchi di calcio.
Altri alimenti che possono creare problemi nell’assorbimento del calcio sono quelli a base di cereali integrali (soprattutto le crusche) o base di soia.
Il caffè, il té e il cioccolato sono da evitarsi quando si hanno carenze di calcio
La caffeina e la teobromina sono antagonisti del calcio e ne limitano l’assorbimento. Per questo motivo, nel caso in cui si dovessero avere problemi con il fabbisogno quotidiano di calcio, caffè, té e cioccolata sono assolutamente da eliminarsi.
Quanto calcio dobbiamo assumere per stare in salute?
Il fabbisogno di calcio è relativo sia all’età del paziente, sia al sesso e anche alla presenza eventuale di condizioni particolari (su tutte gravidanza e allattamento).
Il fabbisogno giornaliero di calcio per un adulto si aggira tra gli 800 e i 1000 mg al giorno, quantità destinata a crescere per chi si trova nella fase della crescita, essendo il calcio coinvolto nel processo di formazione e crescita delle ossa.
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