Sugli scaffali dei supermercati e nei negozi di alimentari si vedono, ormai, tanti prodotti con il simbolino della piantina. Un’icona facile da riconoscere per chi desidera fare acquisti di alimenti a base vegetale, senza derivati animali. E se un aumento dei consumi di questi prodotti è positivo per la nostra salute, non è detto che tutti i cibi plant based siano effettivamente salutari. Infatti, tra di essi, si nascondono i cosiddetti “vegan junk food”, cioè alimenti vegetali “spazzatura”. Ecco come riconoscerli ed evitarli.
In questo articolo parliamo di:
Le diete a base vegetale
Le diete a base vegetale anche chiamate all’inglese “plant based”, sono regimi alimentari basati su alimenti di origine vegetale, appunto. In questa categoria sono incluse le diete vegetariane e vegane. Le prime eliminano carne e pesce dal proprio menù, ma rimangono i derivati animali come uova, latticini e miele. Invece, chi segue una dieta vegana esclude tutti i derivati animali, con un’attenzione anche verso, ad esempio, i coloranti di origine animale. Negli anni l’alimentazione plant based ha sempre più preso piede per diversi motivi:
- maggiore attenzione al benessere animale
- minore impatto ambientale
- questioni etiche sul mangiare animali
Pur essendo una scelta salutare, in quanto si assumono in alta quantità frutta, verdura e legumi – questi ultimi spesso dimenticati sulle nostre tavole – anche l’alimentazione a base vegetale può nascondere qualche insidia.
Vegan junk food: ecco quali sono
Il fatto che un prodotto sia plant based non significa automaticamente che sia sano. Infatti, dipende dagli ingredienti che contiene e da come sono stati lavorati. Gli alimenti ultra-processati sono prodotti che contengono pochissimi ingredienti naturali, ma sono ricchi di calorie, zuccheri aggiunti, sale, grassi, umami (ingrediente della cucina orientale), additivi che alterano artificialmente colore, odore, sapore, consistenza e hanno scarso valore nutrizionale.
Gli alimenti vegetali presenti sugli scaffali dei supermercati non fanno eccezione. Sono diversi che possono essere classificati come “junk food”, cioè cibo spazzatura.
Ecco a quali categorie fare attenzione:
- pane, dolci, torte e biscotti prodotti industrialmente
- bevande gassate e aromatizzate a base di latte
- snack confezionati e barrette energetiche
- cereali per la colazione
- sostitutivi confezionati di piatti a base di carne carne (burger, nuggets)
- salse, zuppe, noodles e dessert istantanei.
Anche se sull’etichetta è indicata la dicitura “vegan” o “plant based” non significa che sia automaticamente sano.
Rischi per la salute
Mangiare prodotti a base vegetale può avere un impatto positivo sulla salute, come ad esempio il maggior apporto di fibre. Però, possono avere anche effetti negativi, soprattutto se si sceglie di comprare e consumare alimenti ultra-processati plant based. Infatti, sembra siano associato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, del colesterolo cattivo e dell’ipertensione. Altri studi hanno valutato che un aumento del 10% nel consumo di alimenti ultra-processati in 5 anni è associato a un rischio maggiore di malattie cardiache e ictus.
E un incremento modesto di questi alimenti è stato collegato a un rischio più elevato di sviluppare alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2.
Come evitare i vegan junk food
Sugli scaffali dei supermercati sono presenti diverse scelte plant based. Però, bisogna ugualmente fare attenzione a quello che contengono per non rischiare di assumere junk food con un’etichetta “più verde”.
Ecco alcuni consigli per mantenere una dieta vegetale varia ed equilibrata:
- No ai cibi ultra-processati: Anche gli alimenti vegetali possono essere ultra-processati e quindi ricchi di sale, zuccheri aggiunti e grassi. Infatti, molti sostituti vegetali della carne contengono elevate quantità di sodio e grassi saturi.
- Fresco è meglio: Preferire sempre cibi freschi ed eventualmente congelarli per consumarli in un secondo momento. Così si limita l’abitudine agli junk food.
- Leggere le etichette nutrizionali: Attenzione ai claim salutistici, che possono trarre in inganno. Quando si effettuano gli acquisti bisogna leggere con attenzione le etichette nutrizionali per individuare le quantità di zuccheri, sale e grassi in eccesso.
- Inserire cereali e fonti proteiche: Sì a cereali integrali evitando quelli raffinati o processati. Inoltre, includere nella propria dieta fonti proteiche come legumi (ceci, fagioli, piselli), frutta secca, semi, seitan, proteine vegetali testurizzate, tofu, tempeh, edamame. Per chi è vegetariano anche uova, latte, formaggi, yogurt forniscono anche calcio, ferro, vitamina D e vitamina B12.
- Consultare uno specialista: Chi vuole passare da una alimentazione onnivora una plant based è bene che non si lasci tentare dal fai-da-te. Infatti, il rischio è di non bilanciare adeguatamente i nutrienti necessari. Per questo motivo, rivolgersi ad uno specialista che può stilare un piano alimentare in linea con le proprie esigenze è una scelta da valutare.
- Valutare gli integratori alimentari: Se per qualche motivo, l’apporto corretto di qualche nutriente non si riesce a raggiungere, bisogna valutare l’assunzione di integratori alimentari. Il medico o lo specialista di riferimento possono aiutare a scegliere quello migliore per il proprio caso.
Fonti:
Medical News Today – Not all plant based diets are the same
CNN – Plant based junk food
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