La dieta vegana è diventata negli ultimi tempi la vera star del mondo dei piani alimentari, non solo tra quelli che sono di matrice etica (come appunto può essere la scelta di non consumare alimenti di derivazione alimentare), ma anche tra i piani più strettamente collegati con il dimagrimento.
Si può davvero seguire una dieta vegana per dimagrire? Se sì, come dobbiamo organizzarla? Ci sono davvero vantaggi rispetto a quelli che possono essere i piani alimentari o vegetariani oppure che non prevedono restrizioni sull’origine degli alimenti, che siano essi di origine vegetale oppure animale?
Vediamolo insieme, cercando di separare le leggende metropolitane e la disinformazione da quello che la scienza è invece davvero in grado di dirci su questo specifico regime alimentare.
Non tutti gli alimenti vegetali sono magri
Prima di addentrarci nelle questioni più specifiche sarebbe il caso di ricordare a tutti i nostri lettori che non tutti gli alimenti di origine vegetale sono ipocalorici. Sono infatti alimenti perfettamente vegani:
- l’olio d’oliva, che sarà pure un ottimo alimento, ma che totalizza comunque quasi 900 calorie per 100 grammi di prodotto. È di gran lunga l’alimento più grasso e calorico che è possibile ottenere e portare in tavola;
- il burro di arachidi: è un’alimento vegetale che però apporta moltissime calorie. Parliamo di 588 kcal per 100 g di prodotto;
- olio di cocco: spesso usato come sostituto dell’olio di oliva apporta 862 kcal.
Esistono diversi tipi di alimentazione vegana
Allo stesso tempo è bene ricordare al lettore che esistono diversi tipi di alimentazione vegana e che all’interno della stessa famiglia è possibile incontrare ulteriori limitazioni, per regimi alimentari che si propongono addirittura di consumare quello che è un sotto-insieme eventuale degli alimenti del sotto-gruppo vegano.
Tra i sotto-regimi più importanti della famiglia delle diete vegani troviamo:
- crudismo: si tratta di una disciplina che professa il consumo di alimenti soltanto crudi, adducendo delle motivazioni di carattere para-scientifico;
- granivorismo: si tratta di un regime particolare che prevede il ricorso esclusivamente ad alimenti come le granaglie e i cereali;
- dieta fruttariana: vengono eliminate dalla dieta anche i tuberi, i bulbi, le verdure a foglia e si consuma soltanto frutta.
Ad ogni modo, al netto di quelle che possono essere le esagerazioni di cui sopra, alle quali vengono purtroppo molto spesso accompagnate anche informazioni para-scientifiche, si può seguire una dieta vegana per dimagrire, stando però attenti a creare un regime alimentare che sia per il più possibile equilibrato e che non faccia mancare al nostro corpo gli alimenti fondamentali per il suo benessere e il suo funzionamento.
Il menù
Vediamo ora nello specifico cosa è possibile mangiare se si decide di iniziare una dieta dimagrante vegana e quali sono gli alimenti che non devono mai mancare per evitare pericolose carenze nutrizionali.
Cosa mangiare a colazione nella dieta vegana?
Preparare una colazione vegana può sembrare piuttosto difficoltoso, sopratutto per chi è abituato a burro, uova, latte e altri alimenti di origine animale. In realtà esistono per qualunque tipo di alimento dei surrogati vegani, e nello specifico per il latte:
- il latte di soia al naturale può essere un ottimo sostituto del latte vaccino;
- allo stesso modo si può consumare il latte di riso, oppure il latte di mandorle;
- si può consumare un frutto;
- si possono mangiare cereali da colazione, come fanno moltissimi che comunque non seguono la dieta vegana;
- per quanto riguarda invece i biscotti da colazione, sarà il caso di prepararli o in casa senza latte, senza burro e senza uova, oppure di comprarli in qualche negozio specializzato.
Per un ottimo spuntino preparare dei panini
Si possono preparare anche degli ottimi panini vegani, anche ricorrendo a quello che pensavamo dover abbandonare per sempre, una volta compiuta una scelta del genere. Ci sono infatti moltissimi affettati vegetali, che possiamo usare per creare dei panini:
- affettati a base di seitan;
- affettati a base di tofu;
- affettati vegetali affumicati.
Si tratta di prodotti che possono sicuramente aiutare, almeno durante il primo passaggio da una dieta onnivora ad una dieta vegana, a continuare a consumare qualcosa che quantomeno somigli al nostro vecchio modo di mangiare.
Cosa può mangiare a pranzo un vegano?
Il pranzo vegano prevede in genere il ricorso ad una base di carboidrati, come possono essere pasta e riso. I sughi devono essere tutti ovviamente vegani e includere soltanto verdure e ortaggi.
Per rimpiazzare il parmigiano, moltissimi vegani sostituiscono il tutto con lievito alimentare in scaglie, che può davvero sostituire la famosa spolverata di formaggio sulla nostra pasta.
Cosa può mangiare a cena?
A cena si può consumare davvero un’ottima varietà di alimenti, partendo da basi come la soia, il seitan, gli hamburger vegetali, gli affettati vegetali e tanti altri prodotti da preparare senza ricorrere a niente altro che i prodotti di origine vegetale.
Si può davvero dimagrire con la dieta vegana?
Sì, si può dimagrire con la dieta vegana, a patto però di prendere qualche precauzione affinché il cammino sia non solo di dimagrimento, ma anche salutare:
- in primis tutti i cereali raffinati andrebbero comunque sostituiti con i cereali integrali: sono più ricchi di fibre, aiutano la regolarità intestinale, possono aiutare il senso di sazietà e regolano le percentuali di colesterolo buono e di colesterolo cattivo;
- il monte calorico e la ripartizione tra i macro-nutrienti andrebbero valutati con l’aiuto di un dietologo, possibilmente uno che sappia come muoversi con un regime che conterrà soltanto alimenti di origine vegetale;
- evitare le esagerazioni, some i sotto-regimi vegani che consumano solo una ristrettissima categorie di alimenti tendono a diventare ripetitivi e squilibrati, cosa che non solo non può aiutare il dimagrimento, ma al tempo stesso mettere a repentaglio il vostro stato di salute;
- occhio al fai da te: è difficile dividere i macronutrienti e distribuirli in modo corretto tra i pasti. E’ altrettanto difficile calcolare il monte calorico giusto: prima di procedere per conto nostro, dunque, è sempre meglio consultare medico e dietologo, tenendo anche conto della necessità di condividere con loro la presenza di eventuali patologie e problematiche.
