Una delle fasi importanti nella vita di una donna è il momento della transizione in menopausa. Comporta non solo sintomi fisici, ma anche alterazioni dell’umore, ansia e irritabilità. Spesso coincide con altri grandi cambiamenti come il pensionamento o i figli che iniziano a farsi una vita propria. Tuttavia, anche in menopausa, è bene seguire abitudini sane per affrontare la nuova fase con serenità. Ecco i suggerimenti degli esperti.
In questo articolo parliamo di:
Cos’è la menopausa
La menopausa è la fase nella donna in cui scompare il ciclo mestruale per interruzione della produzione degli ormoni da parte dell’ovaio e conseguente perdita della capacità riproduttiva. Si “ufficializza” l’entrata in menopausa quando il ciclo mestruale scompare per almeno dodici mesi consecutivi.
Tuttavia, i sintomi che precedono e accompagnano la menopausa sono vari e interessano la sfera fisica, emotiva e intima. Oltre alle classiche vampate di calore e sudorazione si verificano anche irregolarità del ciclo mestruale, alterazioni di umore, difficoltà nel dormire, dolori articolari, secchezza della cute e vaginale, calo del desiderio sessuale. Un diario dei sintomi può anche aiutare il medico a determinare il trattamento più adatto o a valutare l’efficacia di una terapia.
Poi, il crollo degli ormoni estrogeni, porta ad alterazioni del metabolismo osseo, lipidico e glucidico con maggiore rischio di osteoporosi, malattie cardio e cerebro-vascolari, diabete, sovrappeso e obesità.
Le abitudini sane da mettere in pratica
La fase della transizione alla menopausa è vissuta in modo diverso da donna a donna, ma per tutte possono essere messe in pratica delle sane abitudini per viverla al meglio. Ecco quali sono le principali.
- Sì a un’alimentazione equilibrata
Le persone in menopausa possono avere un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache e osteoporosi, quindi una dieta equilibrata può aiutare a ridurre questo rischio. Ricordarsi di mangiare frutta e verdura fresca, preferire i cereali integrali e inserire nel piano alimentare i legumi, semi e pesce ricco di omega3. Ridurre l’assunzione di sodio, caffè, cioccolato e spezie piccanti perchè potrebbero peggiorare le vampate. Limitare anche gli zuccheri aggiunti e di grassi saturi, quindi non farsi tentare in estate di sostituire il pasto principale con un gelato. Bere acqua e assumere fibre vegeali che aiutano nella gestione dell’ipertensione. Sì ad alimenti fermentati e a quelli ricchi di antiossidanti come mirtilli, melagrana, fichi. - Fare regolarmente movimento
Dal momento che in menopausa si è più a rischio di osteoporosi e con l’avanzare dell’età si possono aggiungere cadute accidentali più frequenti, fare movimento aiuta a proteggere la salute delle ossa e non solo. Infatti l’attività fisica contribuisce al mantenimento della muscolatura, della coordinazione e dell’equilibrio fondamentale per prevenire inciampi e cadute. In base alla propria preparazione e ai propri obiettivi si possono fare differenti attività: dalla danza alla camminata veloce, dallo yoga e pilates al nuoto, acquagym o bicicletta. E’ importante parlarne con il proprio medico e non provare a “strafare”. - L’importanza di un buon riposo
La menopausa può aumentare il rischio di disturbi del sonno, come difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati. Oltre alle buone pratiche di igiene del sonno, come evitare i dispositivi elettronici prima di addormentarsi o non assumere caffeina e nicotina prima di andare a dormire, cercare di fare attenzione a anche ad altre eventualità. Ad esempio, monitorare la propria pressione e valutare se si è sottoposte a particolari situazioni di stress. Questo può portare a chiedere supporto professionale sia a livello psicologico che farmacologico con trattamenti appropriate in base alle proprie necessità. - Monitora la salute mentale
Tra i sintomi della menopausa, ci sono anche quelli che impattano sul cambiamento dell’umore. Irritabilità, rabbia, tristezza e irrequietezza potrebbero essere legati alla menopausa. E le persone possono essere più a rischio di disturbi mentali come ansia e depressione. Un aiuto può arrivare da semplici esercizi di respirazione come questo: seduta su una sedia o sdraiata, inspirare lentamente dal naso finché i polmoni non sono pieni, poi espirare lentamente tutta l’aria attraverso il naso o la bocca. Ripetere per 5 minuti r poi tornare a respirare normalmente. Si possono mettere le mani su petto e pancia per concentrarsi sul movimento e la muscolatura. Va da sé che può essere un valido aiuto contattare un professionista della salute mentale per trovare diverse strategie per gestire la propria salute mentale. - Salute della sfera sessuale
Tra i tanti cambiamenti di questa fase della vita, anche l’ambito sessuale viene impattato. Infatti, la secchezza vaginale e l’assottigliamento dei tessuti portano a minore lubrificazione e quindi possibile dolore durante i rapporti. Sicuramente parlarne con il partner aiuta a mantenere aperta la comunicazione e la complicità. Ma anche con il proprio ginecologo che indicherà eventuali prodotti idonei come: terapia ormonale, lubrificanti, radiofrequenza quadripolare dinamica, allenamento del pavimento pelvico. - Fare i controlli consigliati
E’ possibile che alcune donne, una volta entrate in menopausa, non sentano più la necessità di effettuare controlli regolari come prima. Invece, è importante mantenere pianificate le visite e le analisi per una corretta prevenzione. Anche gli inviti agli screening sono da tenere in considerazione perché possono contribuire a rilevare patologie con anticipo. - Dedicarsi del tempo per sé
Anche se è una parte naturale della vita, la transizione verso la menopausa può essere fonte di stress. Inoltre, può verificarsi in un momento della vita in cui si stanno già affrontando altri cambiamenti, come il pensionamento o i figli che lasciano casa. Per questo motivo, la cura di sé può diventare particolarmente importante. Quindi, cerca di ritagliarsi del tempo per riposarsi, coltivare hobby e amicizie, iniziare attività nuove possono aiutare a superare la fase di cambiamenti a cui il fisico e la mente sono sottoposte.
Fonti:
HealthLine – Menopause
Corriere della Sera – Alimentazione della menopausa
