Lo iodio è un micronutriente essenziale del quale l’organismo necessita costantemente e che può essere introdotto unicamente attraverso l’alimentazione. Il fabbisogno di adolescenti e adulti è di circa 150 mcg di iodio al giorno, che vengono immagazzinati nella tiroide e utilizzati per la produzione degli ormoni tiroidei. Durante la gravidanza e l’allattamento, è necessario aumentare l’assunzione giornaliera di iodio per assicurare anche al bambino di evitare pericolose carenze, che potrebbero influire su sviluppo e crescita. Si stima, infatti, che una donna incinta possa aver bisogno fino a 250 mcg di iodio al giorno, in particolar modo per garantire un corretto sviluppo fetale. Nei primissimi tempi della gravidanza la tiroide del feto non è ancora completamente formata e il bambino è quindi totalmente dipendente dagli ormoni tiroidei T4 della madre che necessita quindi di un plus di iodio.
Perché fa bene lo iodio
Come anticipato, lo iodio viene essenzialmente sfruttato dalla tiroide dove questo nutriente si concentra quasi esclusivamente. Qui lo iodio è componente chimico essenziale per la sintesi degli ormoni tiroxina e triiodotironina (rispettivamente conosciuti anche come T4 e T3). Questi ormoni sono coinvolti in molti processi cellulari, regolano l’attività degli enzimi e mantengono un’adeguata attività metabolica. Le loro implicazioni sono però più numerose e per questo motivo tali ormoni lavorano costantemente anche per lo sviluppo del sistema nervoso centrale di feto e bambini, tanto che un loro deficit in queste fasi può compromettere anche irreversibilmente lo sviluppo del cervello e portare a ritardo mentale. Il fabbisogno costante di iodio è richiesto dall’ormone TSH, prodotto dall’ipofisi per sintetizzare e rilasciare gli ormoni T3 e T4. Se l’organismo va incontro a carenza di iodio, la diretta conseguenza sarà un valore costantemente elevato di TSH al quale seguirà in breve tempo la formazione del cosiddetto gozzo, un ingrossamento della tiroide messo in atto nel tentativo di produrre maggiori quantità di ormoni tiroidei. Ecco quindi che, alla luce di ciò, si evince chiaramente quanto questo micronutriente sia fondamentale per regolare i processi ormonali alla base del corretto funzionamento non solo della tiroide ma di tutti i sistemi e gli apparati che direttamente vi dipendono.
Alcuni studi compiuti negli scorsi anni e che tuttavia necessitano di ulteriori approfondimenti, hanno collegato la presenza di iodio nell’organismo anche a una migliore risposta immunitaria e, nelle donne, in una migliore gestione del dolore causato dalla malattia fibrocistica delle mammelle, una patologia assolutamente benigna e tipica dell’età fertile che tuttavia può causare fastidi quali dolore e gonfiore della zona.
In quali alimenti si trova lo iodio
Sebbene si ritenga che fare una bella passeggiata in spiaggia respirando a pieni polmoni la brezza marina possa aiutare a fare il pieno di iodio, i dati confutano questa idea dimostrando che le quantità del minerale assunte in questo modo sono pressoché trascurabili. La strada più valida per mantenere nell’organismo i giusti livelli di iodio resta quindi l’alimentazione, ma in questo caso è necessario sapere in quali alimenti possiamo trovarne quantità maggiori, soprattutto se soffriamo di carenze di iodio che dobbiamo compensare.
Le quantità maggiori del micronutriente utile per la tiroide si concentrano nelle alghe, nei pesci di mare, nei crostacei e nei molluschi. Cozze, vongole e gamberi consumati una o due volte a settimana, quindi, possono aiutare ad assimilare un quantitativo maggiore di iodio. Ottime in tal senso anche le uova, in particolar modo il tuorlo, che ne contengono fino a 35 microgrammi. Anche la pasta, sebbene il frumento ne presenti in quantità sensibilmente minori, contiene iodio. Per massimizzarne l’assunzione, tuttavia, è consigliabile cuocerla in acqua salata con sale grosso iodato e scegliere pasta integrale meno raffinata da abbinare ad ortaggi e verdura per fare il pieno di vitamine e minerali.
Lo iodio è presente nel latte e chi ama lo yogurt avrà piacere di sapere che quello bianco al naturale può offrire fino a 80 microgrammi circa di iodio per vasetto. E per quanto riguarda frutta, verdura e carne? Qui il discorso cambia radicalmente. Le quantità del micronutriente presenti in questi alimenti possono sensibilmente variare a seconda dei terreni utilizzati per la coltivazione. La minore o maggiore concentrazione di iodio nella terra, infatti, influenza direttamente la quantità del minerale offerta dagli ortaggi e dalle verdure e, conseguentemente, anche delle carni del bestiame allevato mangiando quei determinati prodotti.
Sale iodato e integratori di iodio: servono davvero?
Attraverso un menu settimanale che includa i cibi più ricchi di iodio appena visti si riesce solitamente ad assumere circa il 50-60% della dose che realmente serve al nostro organismo. È per questo motivo che spesso si consiglia di utilizzare in cucina il sale iodato. Quello marino semplice, infatti, senza una fortificazione industriale ne contiene quantità praticamente irrisorie che non risolvono eventuali carenze.
Il sale iodato ha stesso aspetto e sapore del sale normale, ma contiene 30mcg di iodio per grammo di sale.
Ciò nonostante, è sempre bene evitare di utilizzare in cucina elevate quantità di sale, anche e soprattutto per evitare problemi di salute come la pressione alta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di non superare 5 g al giorno di sale negli adulti e i 2-3g nei bambini sopra il primo anno di vita) per la prevenzione dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari. Facendo un rapido conto, vediamo che la quantità di 30 mcg di iodio aggiunti per grammo di sale permette di raggiungere il fabbisogno giornaliero di 150 mcg di iodio, pur rimanendo nel limite al consumo di 5 g di sale giornaliero (circa un cucchiaino) indicato dai medici. Laddove si utilizzi meno di 5 g di sale, ricordiamo che comunque lo iodio contenuto in altri alimenti può aiutarci a raggiungere la quota del fabbisogno giornaliero.
Il sale iodato è utilizzabile da tutti, anche da chi soffre di patologie tiroidee, in particolare quelle autoimmuni in cui c’è minore tolleranza allo iodio, in quanto un eccesso di iodio viene escreto dalle urine. La tiroide è in grado di tollerare fino a 1000mcg al giorno senza che si verifichino effetti avversi e solitamente con l’utilizzo del sale iodato raramente si superano i 300mcg al giorno.
Maggiore attenzione va posta con l’assunzione di alghe o con l’uso degli integratori di iodio, a volte anche sottoforma di multivitaminici arricchiti con minerali, che possono contenere alte concentrazioni di iodio sotto forma di ioduro di potassio o di sodio. Prima di assumere degli integratori contenenti iodio è necessario sapere che questa categoria di prodotti può interferire con l’utilizzo di alcuni particolari medicinali quali farmaci anti ipertensivi, diuretici e farmaci antitiroidei utilizzati su pazienti affetti da ipertiroidismo. È consigliabile quindi sempre chiedere il consiglio del medico ed evitare il fai da te.
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