Il sorgo è uno dei cereali più diffusi del mondo (il quinto nella classifica di utilizzo mondiale dopo il mais, il riso, il grano e l’orzo) e pian piano, per fortuna, lo stiamo riscoprendo anche noi. Ha molti benefici per la salute, soprattutto se paragonato al frumento, e nella guida di oggi ci occuperemo insieme di analizzarne le proprietà, i benefici, le diverse varianti, le modalità di possibile preparazione nelle nostre ricette e anche i valori nutrizionali.
Il sorgo è uno di quei cereali ritornati sulla moderna scena dell’alimentazione che vede i cereali integrali i protagonisti indiscussi della tavola di chi si prende cura del proprio benessere e della propria salute.
Perché il sorgo è un cereale interessante?
Il sorgo è un cereale estremamente interessante per un buon numero di motivi: ha un ottimo contenuto in fibre, proteine e anche in grassi buoni. Inoltre, è privo di glutine il che lo rende adatto anche all’alimentazione dei celiaci ovvero di coloro che sono impossibilitati a digerire la molecola di glutine.
Il sorgo, inoltre, è facilmente digeribile in quanto l’amido contenuto al suo interno è maggiormente presente nella struttura di amilopectina più facilmente digeribile rispetto all’amilosio. Ha un buon profilo aminoacidico pur essendo carente dell’aminoacido lisina ma questo riguarda un po’ tutti i cereali. Se abbinato ai legumi, si ottiene un piatto unico completo e dalle straordinarie proprietà benefiche per il nostro organismo.
Quali sono i valori nutrizionali del sorgo?
In 100 grammi di sorgo lavorato troviamo:
- circa 300 kcal;
- 11 grammi di proteine, una quota davvero interessante per un alimento di origine vegetale;
- 2,5 grammi di grassi, una quantità maggiore di grano e riso ma minore del mais;
- 70 grammi di glucidi, per lo più amido presente nelle forme di amilosio ed amilopectina rispettivamente per il 20% e l’80%.
Interessante è anche la sua straordinaria quantità di micronutrienti e i minerali presenti al suo interno. Abbiamo un buon contenuto in calcio (25 mg per 100 grammi di prodotto) e in ferro (2,8 mg per 100 grammi di prodotto) ma sono presenti anche potassio, vitamina B3 e vitamina E.
Quali varietà esistono in natura?
Il sorgo è una pianta annuale che fa parte della famiglia della Graminacee. Deve il suo nome alla rapidità con cui cresce ed era estremamente popolare ai tempi dell’Antica Roma: infatti, capace di resistere anche a periodi piuttosto lunghi di siccità e soprattutto di essere la base per la creazione, nella sua variante Saccharatum, che ancora oggi si utilizza come dolcificante naturale.
Oggi il sorgo invece è coltivato principalmente in Asia, soprattutto nelle aree tropicali, Africa e Nord America. In Italia è coltivato in Molise, Emilia Romagna e Marche con rese accettabili. Del sorgo che viene coltivato sul nostro territorio una parte è destinata ad uso alimentare mentre la restante trova impiego nella realizzazione di biogas.
Per chi è adatto il sorgo?
Il sorgo è un cereale che, per le sue proprietà, è adatto a diversi gruppi di persone:
- chi soffre di diabete troverà nel sorgo un cereale con un indice glicemico più interessante di quello del normale frumento;
- chi è celiaco troverà invece in questo prodotto la possibilità di consumare un cereale completamente privo di glutine;
- chi ha problemi di digestione avrà nel sorgo un preziosissimo alleato, in quanto è uno dei più digeribili attualmente presenti sul mercato;
- inoltre chi ha problemi di stitichezza, può avvantaggiarsi delle fibre contenute in questo alimento, al fine di riottenere una regolarità intestinale adeguata.
I tannini per la lenta assimilazione degli amidi
I tannini presenti nel sorgo, inoltre, sono importanti in quanto riescono ridurre sensibilmente a ridurre l’assimilazione degli amidi, rendendo il rilascio degli zuccheri, pur contenuti nel sorgo, più lento nel tempo. I tannini sono polifenoli prodotti dai tessuti legnosi della pianta che per capirci sono quelli che rendono allappanti i frutti acerbi quando mangiati. L’amico è una molecola che caratterizza tutti i cereali e gli pseudocereali come la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno e che rappresenta il nutriente fondamentale di questa classe di alimenti.
Questo permette di avere un prodotto che non causa i picchi di glicemici elevati come nel caso del frumento e della altre farine raffinate di frumento e questo è un grandissimo vantaggio non solo per chi è diabetico, ma anche per chi è attento alla linea e vuole gestire nel modo più lineare possibile il ciclo dell’appetito.
Le proprietà della farina di sorgo
Più che per il consumo diretto, il sorgo viene in genere lavorato per ottenere una farina che può essere utilizzata per produrre pasta, pane e ogni tipo di prodotto da forno. Si tratta di alternative che potrebbero essere marginalmente superiori a quelle che vengono create a partire dalla farina di frumento raffinata e che vi invitiamo vivamente a provare per la vostra dieta o piano alimentare, almeno una volta a settimana.
Anche la farina di sorgo non contiene glutine e questo è a tutto vantaggio dei celiaci che avranno a disposizione un prodotto naturale con cui prepararsi pane, pizza e biscotti. Il vantaggio di avere a disposizione un prodotto non lavorato risiede nel fatto che è possibile prepararsi alimenti da forno totalmente privi di zuccheri ed additivi che spesso abbondano nelle preparazioni gluten-free destinate all’alimentazione dei celiaci.
La farina di sorgo ha un colore tendente verso il giallognolo se paragonata alla classica farina bianca. Deve essere ben chiusa dopo l’utilizzo perché è capace di assorbire l’umidità dall’ambiente esterno rendendola praticamente inutilizzabile.
In Italia, non è prodotto molto utilizzato anche se è possibile ritrovarla miscelata con la farina di frumento bianca per ottenere un impasto con poca forza che si lascia facilmente stendere e lavorare.
Si sta riscoprendo negli ultimi tempi anche il sorgo utilizzato sotto forma di granella, da far cuocere e utilizzare come base per insalate e, per chi fosse particolarmente avventuroso in cucina, anche come base per delle preparazioni simili ai risotti.
Ricette a base di sorgo
Il sorgo può essere un cereale interessante da sperimentare in cucina per la preparazione di interessanti ricette. Oltre alla farina, il sorgo viene utilizzato sotto forma di granella, da far cuocere e utilizzare come base per insalate e, per chi fosse particolarmente avventuroso in cucina, anche come base per delle preparazioni simili ai risotti.
La granella va sciacquata sotto il getto d’acqua prima di lessarla per un tempo che va dai 35 ai 45 minuti. Il sorgo può essere servito sia caldo come zuppa arricchita di verdura e legumi sia freddo per realizzare gustose insalate estive. In Africa occidentale, dove questo cereale è molto utilizzato, si prepara un come fosse un cous cous aggiungendo i condimenti tipici di questa cucina.
Il sorgo fa male?
Nonostante molte delle proprietà miracolose che vengono attribuite a questo cereale non abbiano poi alcun tipo di fondamento scientifico, è bene ricordare che il sorgo, se assunto in porzioni controllate, non fa male alla salute. Parliamo di porzioni controllate in quanto, comunque, consumarlo in grandi quantità può creare più di qualche problema sia alla nostra linea, sia al nostro stato generale di salute.
Nonostante l’assorbimento degli amidi in esso contenuti sia marginalmente più lento di quello del grano, siamo comunque davanti ad un alimento decisamente ricco di carboidrati ed estremamente sbilanciato in questo senso. Porzioni piccole dunque, da accompagnare quando possibile a proteine e grassi.
Inoltre, ed è bene ricordarlo in questa sede, che il sorgo non è un cereale sicurissimo in quanto è responsabile della liberazione di piccole quantità di acido cianidrico (anche se la concentrazione massima si registra nelle piante giovani) che se assunte in quantità eccessive può causare danni al fegato come epatocarcinoma.
Alcuni, tecnologi dell’alimentazione sostengono che però questa sostanza potenzialmente pericolosa venga completamente inattivata dai processi industriali a cui viene sottoposta. In attesa di dati più chiari ci conviene assumere questo cereale senza esagerare.
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