Vitamina E, Tocoferolo: Quali sono gli alimenti più ricchi?

La vitamina E o α-tocoferolo è una vitamina liposolubile come la vitamina A, la vitamina D e la vitamina K ed è essenziale per la vita dell’uomo essendo un potentissimo antiossidante.

Infatti, la vitamina E svolge nel nostro organismo un effetto protettivo contro lo stress ossidativo ed il danno da radicali liberi su cellule e tessuti. In questo senso, possiamo affermare che la vitamina E si comporta da alter ego liposolubile dell’acido ascorbico o vitamina C che invece non si solubilizza nei grassi.

L’azione antiossidante della vitamina E si esplica attraverso lo “spegnimento” dei radicali liberi, molecole che presentano nella loro struttura chimica un elettrone spaiato tale da renderle particolarmente reattive da danneggiare proteine e DNA. Il danneggiamento cellulare da parte dei radicali liberi rappresenta uno dei fattori predisponenti alla comparsa di malattie cardiovascolari e cancro.

Vitamina EQuando si parla di vitamina E ci si riferisce sostanzialmte a 8 molecole differenti per struttura chimica che si dividono in due gruppi: i tocotrienoli e i tocoferoli, entrambi derivati strutturalmente dall’acido-6-cromanolo con quattro gruppi metilici legato ad un anello aromatico ed una catena laterale isoprenica a 16 atomi di carbonio.

L’α-tocoferolo è il componente biologicamente più attivo della vitamina E, infatti molto spesso si utilizza questo termine per riferirsi a questa vitamina. Quali sono gli alimenti che contengono la vitamina E? Quali sono le funzioni che svolge?

Vitamina E ed alimenti: dove si trova?

La vitamina E è contenuta in moltissimi alimenti che assumiamo quotidianamente con l’alimentazione, ma sul mercato è possibile trovare questa vitamina come integratore alimentare. Si tratta di una vitamina particolarmente presente nel mondo vegetale ed in particolare si concentra all’interno dei semi da quali poi si ottengono gli oli vegetali.

Infatti, gli alimenti in cui la vitamina E è maggiormente presente sono gli oli vegetali come l’olio di germe di grano, l’olio di canapa, l’olio extravergine d’oliva, l’olio di mais, ma anche all’interno degli stessi semi come quelli di girasole.

La vitamina E è contenuta anche all’interno di ortaggi a foglie verdi e nella frutta: spinaci, cime di rapa, bietole, salsa di pomodoro, olive, avocado ed albicocche disidratate. Il basilico è la pianta aromatica che contiene più vitamina E: 100 g di foglie di basilico fresco ne contengono circa 8 mg che corrispondono a circa il 50% della dose giornaliera raccomandata.

Anche altre erbe aromatiche e spezie contengono vitamina E ma in misura minore come la salvia, il timo, l’origano, il cumino, la paprika ed il pepe cayenne. La frutta secca è quella che contiene più vitamina E subito dopo gli oli vegetali e non dovrebbe mai mancare, in piccole quantità, nell’alimentazione quotidiana. L’unico “difetto” della frutta secca, infatti, è rappresentato dalle calorie che apporta, ma con moderazione anche questi splendidi prodotti possono trovar posto nell’ambito di una sana e bilanciata alimentazione.

Le mandorle sono perfette da consumare in qualsiasi momento della giornata, a colazione o come spuntino pomeridiano, al naturale o come latte di mandorla. Oltre alle mandorle, anche le nocciole, i pinoli, le noci ed i pistacchi sono ottime fonti di vitamina E che potete gustare a colazione aggiungendone un pugnetto ai cereali oppure allo yogurt.

La produzione della vitamina E all’interno della pianta risente moltissimo delle condizioni geografiche e climatiche come anche dalla maturità del seme al momento della raccolta e alla successiva spremitura. Anche i processi di produzione e raffinazione degli oli vegetali provocano un decadimento della quantità di vitamina E, per questo motivo spesso si può leggere sull’etichetta “con aggiunta di vitamina E” specie nei prodotti destinati all’infanzia in cui, durante lo svezzamento, l’unica fonte di vitamina E è rappresentata dall’olio extravergine d’olia aggiunto a crudo.

Nell’uomo, invece, le fonti da cui “prelevare” questa vitamina aumentano ma di contro aumentano anche le modalità di cottura per disperderla come quella al forno oppure la frittura. Inoltre, la vitamina E è molto sensibile anche all’azione dell’ossigeno ed il processo di degradazione è favorito dalla presenza di metalli pesanti ed acidi grassi polinsaturi.

Dunque, per assicurarci un corretto apporto di vitamina E (il fabbisogno quotidiano è di circa 8 mg ma è difficile stimarlo accuratamente) consigliamo di prendere l’abitudine di mangiare una piccola porzione di frutta secca a scelta e di consumare olio extravergine d’oliva a crudo per condire le nostre pietanze.

Assorbimento e funzioni della vitamina E

Come tutte le vitamine liposolubili, anche la vitamina E viene assorbita dal nostro intestino tenue grazie alla diffusione passiva. Tuttavia, per essere assorbita necessita di essere emulsionata e solubilizzata attraverso la formazione di piccole micelle, grazie all’ausilio dei sali biliari, che poi verranno successivamente idrolizzate da parte esterasi (enzimi che scindono selettivamente il legame estereo) localizzate a livello della nostra mucosa intestinale.

La vitamina E si concentra prima a livello della circolazione linfatica legata ai chilomicroni per poi essere successivamente trasferita a livello epatico ed incorporata all’interno delle lipoproteine. Infatti, la vitamina E rientra nella costituzione delle lipoproteine deputate al trasporto del colesterolo: le LDL e le HDL. La vitamina E si concentra, inoltre, nella membrana degli eritrociti, nei mitocondri e nel tessuto adiposo.

Quali sono le funzioni della vitamina E? Come abbiamo esordito all’inizio dell’articolo la vitamina E è un potentissimo antiossidante che ci protegge dai danni provocati dai radicali liberi.

Il danno da radicali liberi è un meccanismo che è alla base del processo di invecchiamento cellulare oltre che essere responsabile di malattie cronicodegenerative come aterosclerosi e diabete.

Infatti, la vitamina E, come del resto tutti gli antiossidanti naturali, esercita effetti protettivi nei confronti delle complicazioni associate a tali malattie come: cataratta, danno coronarico, placche aterosclerotiche. Sicuramente, avrete sentito parlare dell’importanza della vitamina E per la nostra pelle e nella sua utilità nel prevenire i segni del tempo.

Ebbene, la vitamina E aiuta la nostra pelle a difendersi dagli insulti dei radicali liberi e a ritrovare elasticità e tono che inevitabilmente si perdono con l’avanzare dell’età. Le proprietà antiossidanti della vitamina E possono proteggere le nostre cellule dalla carcinogenesi mediante una serie di meccanismi come: disattivazione di radicali che si formano dai processi di respirazione cellulare, blocco della perossidazione del DNA e delle proteine, disattivazione di agenti mutageni ed induzione dell’apoptosi nelle cellule tumorali.

Interazione della vitamina E con i farmaci

Benché la vitamina E sia una sostanza assolutamente naturale, l’integrazione della stessa attraverso l’ausilio di integratori alimentari specificamente formulati andrebbe evitato in pazienti che fanno uso di particolari farmaci con i quali la vitamina E può interagire. Scopriamo quali:

  • Farmaci per il controllo del colesterolo. La vitamina E, come anche altri antiossidanti come la vitamina C, il beta-carotene ed il selenio, interferiscono con l’attività della simvastatina e della niacina riducendo la quota di HDL circolanti vanificando l’effetto cardioprotettivo di questi farmaci;
  • Chemioterapia e radioterapia. Molti oncologi sconsigliano di assumere grosse quantità di antiossidanti nel corso dei trattamenti chemioterapici in quanto essi inibiscono il danno radicalico ossidativo nelle cellule tumorali ovvero uno dei meccanismi con cui molti antitumorali esplicano le loro funzioni. In maniera molto semplicistica, gli antiossidanti annullano l’azione di alcuni farmaci ad azione antitumorale;
  • Anticoagulanti ed inibitori dell’aggregazione piastrinica. L’assunzione della vitamina E aumenta il rischio di fenomeni emorragici se si è in terapia con anticoagulanti come il warfarin.

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