I lupini, un tempo considerati un mero snack dei pomeriggi allo stadio, sono al centro di una dovuta e meritata rivalutazione. Parliamo infatti di un prodotto con valori nutrizionali davvero ottimi che trascendono il loro contenuto calorico e che potrebbe essere inserito senza problemi in qualunque tipo di dieta o regime alimentare.
Nell’articolo di oggi ci occupiamo appunto dei lupini secchi, dei loro benefici, dei valori nutrizionali, del monte calorico e delle possibili controindicazioni che si possono celare nel consumo di questo prodotto. Vediamo insieme tutto quello che c’è da sapere.
Cosa sono i lupini?
Si tratta di un legume e Lupinus albus è il suo nome scientifico. La pianta in questione è un piccolo arbusto che può raggiungere anche un metro e mezzo d’altezza e presenta dei meravigliosi fiori di colore bianco. La sua diffusione non è però legata alle sue proprietà ornamentali bensì è dovuta principalmente ai valori nutrizionali offerti dai semi della pianta che edibili. Il seme, quello che comunemente consumiamo, ha un involucro non commestibile che costituisce circa il 30% del peso intero del seme. È costituito di cellulosa che gli esseri umani non sono affatto in grado di digerire (cosa che invece gli erbivori sono in grado di fare). Mangiamo esclusivamente la parte interna, che è morbida, saporita e anche piuttosto nutriente essendo costituita da una buona quota di proteine di origine vegetale.
I valori nutrizionali dei lupini
I lupini sono particolarmente interessanti dal punto di vista nutrizionale in quanto contengono un ottimo quantitativo di proteine, superiore addirittura a quello in carboidrati per un bilancio davvero interessante.
100 grammi di lupini contengono infatti:
- 15 grammi di proteine che però sono di origine vegetale che sono qualitativamente inferiori rispetto a quelli di origine animale per quanto riguarda il loro valore biologico che tiene conto del pool aminoacidico;
- 9-10 grammi di carboidrati e, poiché bilanciato da una buona quantità proteica, il loro indice glicemico è dunque estremamente basso, al contrario di quello che magari potevamo pensare;
- 3-4 grammi di grassi, la maggior parte insaturi e dunque con un’azione positiva sulla nostra salute;
- 4 grammi di fibre. Si tratta di una quantità non eccellente, ma comunque buona per aiutarci a raggiungere la nostra dose giornaliera consigliata. Le fibre alimentari sono di estrema importanza per quanto riguarda la regolarità intestinale e per combattere problemi come stitichezza e difficoltà nella defecazione (feci troppo dure);
All’interno dei lupini sono anche presenti in buona quantità minerali come calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio. Ci sono ottime quantità di vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e vitamina D.
Anche sul profilo calorico i lupini sono estremamente interessanti: in 100 grammi di prodotto infatti ci sono soltanto 120 calorie, una quantità di calorie minima se rapportata ai grandi benefici sul piano nutrizionale che vengono offerti da questo tipo di alimento.
I benefici dei lupini
I lupini possono essere inseriti senza alcun tipo di problema in ogni piano alimentare, fatta forse eccezione per quelli che sono i piani dietetici low-carb. I lupini sono stati al centro di molti studi scientifici, che ne hanno rilevato le seguenti proprietà e benefici:
- aiutano la regolare attività intestinale. Grazie al loro contenuto in fibre possono aiutare nel caso in cui la regolarità intestinale fosse solo un lontano miraggio e allo stesso tempo possono aiutare anche contro le feci eccessivamente dure;
- aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo LDL, ovvero quello cattivo. Al loro interno sono infatti presenti acidi grassi omega 3, acidi grassi polinsaturi che hanno poteri notevoli come antiossidanti;
- aiutano a tenere sotto controllo la glicemia e quindi sono un valido aiuto per il diabete grazie alla presenza della conglutina: una proteina che ha come effetto principale quello di limitare l’accumulo del glucosio a livello ematico, una sorta di imitatore dell’insulina. Ci sono ancora diversi studi che stanno cercando di valutare l’applicabilità di questa proteina in terapie contro il diabete a carattere più esteso;
- forniscono una validissima alternativa a chi è celiaco e dunque non può consumare alimenti a contenenti glutine.Sono un’ottima alternativa, in questo senso, a livello di di apporto di fibre e proteine vegetali.
I lupini inoltre sono ottimi anche per le diete dimagranti, dato che apportano poche calorie e hanno un ottimo potere saziante. Ovviamente non basterà assumere lupini per dimagrire, ma sono comunque un ottimo alimento da poter inserire all’interno del nostro piano alimentare.
Come si possono consumare i lupini?
Innanzitutto si possono consumare nella loro versione più comune, quella che troverete più frequentemente in commercio anche se spesso arricchiti di sale che non fanno di loro un alimento del tutto salutare. Non si tratta però dell’unica variante nella quale possiamo consumare i nostri lupini.
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| Fonte foto: giardinaggio.org |
È possibile ad esempio comprare i lupini secchi e prepararli in casa. A questo scopo però dovremo seguire una procedura che permetterà di liberare i nostri lupini da alcaloidi tossici per il nostro organismo: lupotossina, lupanina ed oscilupanina che possono causare problemi al nostro organismo se ingeriti in grandi quantità. Cominciamo con il lavare i lupini, per poi metterli a bagno per almeno 24 ore, cercando di cambiare l’acqua abbastanza frequentemente. Il giorno successivo facciamoli bollire per almeno un’ora, per poi scolarli, metterli in acqua pulita, e farli stare in ammollo per altri 10 giorni. Anche in questo caso l’acqua va cambiata spesso, almeno 3-4 volte al giorno. Successivamente saranno pronti per essere consumati.
In commercio si trova anche la farina di lupino ottima per chi è celiaco, in quanto non contiene glutine e può essere utilizzata per fare degli ottimi preparati da forno adatti a tutti. Ultimamente in alcune rivendite specializzate si è affacciato anche il latte di lupini, un prodotto molto sano e soprattutto adatto a chi è intollerante al lattosio. Si può utilizzare anche per preparare yogurt e gelati, un ingrediente di cui sentiremo probabilmente parlare con insistenza nei prossimi anni.
I lupini come presidio di bellezza
I lupini non hanno soltanto effetti positivi a livello nutrizionale. Questo prodotto infatti è anche utilissimo per:
- combattere le rughe, dato che ha forti poteri antiossidanti e riesce dunque a contrastare l’azione dei radicali liberi;
- proteggere la nostra pelle dalle radiazioni UV dei raggi solari;
- svolgere un’azione in generale anti-età, aiutando il nostro corpo a mantenersi più giovane.
Si tratta dunque di un prodotto utile a 360° per il nostro corpo, uno di quelli che può essere in grado di aiutarci non solo a livello alimentare, ma più in generale come presidio di benessere.
Ci sono effetti collaterali causati dal consumo di lupini?
Nonostante siano un prodotto assolutamente naturale, anche i lupini possono causare qualche effetto indesiderato. Tra i più comuni troviamo:
- effetti lassativi: favoriscono la motilità intestinale e per questo, nei soggetti che hanno già un intestino attivo, possono usare mal di pancia, diarrea, episodi simili a quelli causati dalla gastroenterite. Si tratta comunque di effetti blandi e rari, che non dovrebbero costituire alcun tipo di problema di salute
- nei lupini, come abbiamo detto poco sopra, sono presenti degli alcaloidi che, in dosi massicce, possono risultare tossici. Il trattamento a cui vengono sottoposti in genere li elimina, dovremmo soltanto fare attenzione a seguire, nel caso in cui fossimo noi a prepararli, i passaggi che abbiamo indicato poco sopra.
- come tanti altri prodotti, i lupini possono causare anche reazioni allergiche in quanto sono tecnicamente dei legumi e per questo in alcuni soggetti causano reazioni avverse che possono essere incontrollate e pericolose.
Nel complesso comunque i lupini sono un ottimo prodotto, che dovremmo imparare a consumare più di frequente: i benefici sono davvero molti, soprattutto se paragonati all’esiguità dei possibili effetti avversi.
Ricette a base di lupini
I lupini si prestano ad essere una buona base per gustose ricette avendo un gusto molto delicato che ben si presta ad essere accompagnato ad alimenti dal sapore forte come formaggi,verdure e spezie. Con i lupini bolliti potrete realizzare delle gustose insalate a base di verdure, tonno, olive, erbette, rucola e tutto cioè che più vi piace. Per renderlo un piatto unico e saziante basterà associare una piccola fonte proteica come formaggio, uova o del petto di pollo ed una fettina di pane integrale tostato per gustare una ricca insalatona rinfrescante molto indicata in estate. Con i lupini potete realizzare anche delle ottime torte salate utilizzando la ricotta come base per il ripieno oppure dello yogurt greco bianco per una versione meno comune. Ma questi legumi sono buoni anche così come sono, magari gustati con una spolverata di pepe e curcuma rappresentano uno spuntino davvero salutare e benefico.
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