Alimenti che Abbassano il Colesterolo: Quali Sono?

Il colesterolo alto, o ipercolesterolemia, è un problema che si può combattere partendo con il giusto piede a tavole e decidendo non solo cosa eliminare dalla nostra dieta, ma soprattutto cosa aggiungere, dato che gli alimenti che abbassano il colesterolo, come vedremo nel corso di questo articolo, sono davvero tanti.

Sono tutti assolutamente genuini, gustosi, sani e soprattutto possono darci una grossa mano nel ridurre la concentrazione plasmatica di colesterolo che come sappiamo rappresenta una delle cause principali dell’aumento della pressione arteriosa e delle malattie cardiovascolari associate.

Non tutto il colesterolo circolante è nocivo per la nostra salute, anzi teniamo a sottolineare che il colesterolo è una molecola importantissima per la nostra sopravvivenza e pensare di eliminarlo completamente dalla nostra dieta è un approccio errato in partenza.

Esistono due principali fonti di colesterolo: la prima e la più importante è costituita dalla produzione da parte del nostro fegato e copre circa il 70% dell’intera quota di colesterolo che viene prodotta durante la giornata, la seconda invece è la quantità di colesterolo che viene assunta con la dieta e che costituisce il restante 30%.

Quando si parla di colesterolo, infine, è bene precisare che non tutto il colesterolo è uguale e che non tutto è dannoso. Possiamo distinguere due tipi di colesterolo: quello “buono” o HDL che ha il compito di “ripulire” i depositi a livello delle arterie ed inviarlo al fegato, al contrario del colesterolo “cattivo” o LDL che effettua il percorso esattamente opposto.

Per questo motivo una dieta equilibrata e che includa cibi che abbassano il colesterolo, di cui vi parleremo tra pochissimo, è in grado di svolgere un’azione importantissima per il nostro corpo andando ad apportare un validissimo aiuto per ridurre i livelli plasmatici di colesterolo.

Inoltre, ci teniamo a sottolineare che questo articolo è stato scritto utilizzando come fonti le pubblicazioni scientifiche più aggiornate e complete che è possibile consultare nelle banche dati medico-scientifiche. Se vuoi approfondire l’argomento troverai nel corso dell’articolo gli studi scientifici che ho letto ed analizzato.

Quali cibi riescono a far abbassare il colesterolo?

Nel caso in cui soffrissimo dunque di ipercolesterolemia, ovvero livelli di colesterolo troppo alti, l’identikit degli alimenti perfetti per la nostra dieta può essere tracciato seguendo 5 diversi fattori:

  • cibi ricchi di fibra alimentare;
  • alimenti ricchi di acidi grassi poli-insaturi essenziali omega 3;
  • alimenti ricci di acidi grassi poli-insaturi omega 6;
  • alimenti ricchi di acidi grassi omega 9;
  • alimenti aggiunti di steroli e stenoli di origine vegetale.

5 Alimenti che non devono mai mancare nella tua alimentazione

1. Legumi

Al primo posto ci sono senza dubbio i legumi che comprendono ceci, piselli, fagioli, lenticchie, soia, cicerchie.

Sono ricchissimi di fibre, minerali, carboidrati complessi a lento assorbimento e proteine vegetali. Preferire questa fonte proteica alla carne o ai formaggi aiuta a ridurre la percentuale di colesterolo ingerita essendo appunto i legumi privi di questo grasso animale.

Inoltre, la presenza di fibre aiuta a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri che assimiliamo durante un pasto: in questo modo è utile anche per perdere peso.

A tal proposito segnalo due studi scientifici a supporto di queste tesi:

  • nel primo è stato dimostrato che l’assunzione giornaliera di una tazza di legumi da 100 grammi al giorno ha portato ad una riduzione di 6,6 mg/dl rispetto a coloro che non ne consumano (Fonte: qui);
  • nel secondo studio è stato dimostrato che i legumi forniscono un impulso alla perdita di peso anche in persone che non sono a dieta (Fonte: qui).

2. Noci e Mandorle

Sono alimenti eccezionali che ripetiamo spessissimo nelle pagine del sito che stai leggendo. Sono ricchissimi di acidi grassi monoinsaturi e le noci in particolare sono fonti vegetali ricchissime di omega 3, un lipide dalle note proprietà proprietà protettive per il cuore.

Le mandorle, ma anche altre tipologie di frutta secca, sono particolarmente ricche di arginina un aminoacido che serve al nostro organismo a produrre ossido nitrico che a sua volta è un potente regolatore della pressione arteriosa (Fonte: qui).

Non è finita qui, perché la frutta secca è ricca di fitosteroli ovvero di composti vegetali che hanno una struttura molto simile al colesterolo che possono aiutarci a ridurre l’assorbimento a livello dell’intestino intestinale.

Consumare una piccola porzione di noci e frutta secca al giorno (3 noci, 6 mandorle, 4 nocciole) aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare fino al 28% proteggendoci da ictus e infarto.

3. Avena, Orzo e tutti i cereali integrali

I cereali integrali di cui puoi leggere la nostra guida approfondita qui, sono ottimi alimenti e molto più nutrienti e benefici degli analoghi raffinati.

Infatti, i cereali integrali mantengono intatte tutte le proprietà ed i nutrienti come proteine, vitamine, sali minerali e fibre che si perdono con il processo industriale della raffinazione.

Tutti i cereali integrali fanno bene alla nostra salute e andrebbero consumati quotidianamente ma tra tutti voglio segnalarvene due che sono particolarmente degni di attenzione: l’avena e l’orzo.

Sono entrambi ottimi alleati per la lotta al colesterolo cattivo LDL perché ricchi di una particolare fibra solubile, il beta-glucano, che aiuta a ridurre il colesterolo LDL fino al 7% ed il colesterolo totale del 5% (Fonte: qui).

L’avena può essere consumata sia in fiocchi per la colazione, può essere consumata la sua crusca oppure come farina d’avena per realizzare gustosi pancake. Con l’orzo potete realizzare dei gustosissimi piatti come l’orzotto, l’insalata d’orzo oppure aggiungerlo alle zuppe di verdure e legumi per un piatto unico bilanciato.

4. Frutta e bacche

La frutta, insieme alla verdura, è un alimento essenziale per il nostro benessere e per mantenere in salute il nostro organismo. La frutta è ricchissima di antiossidanti e fibre solubili che agiscono sinergicamente per contrastare l’azione dei radicali liberi e ridurre il colesterolo.

La frutta e le bacche contengono anche sostanze bioattive che aiutano a proteggere le nostre arterie e ridurre il rischio di malattie cardiache. Mirtilli, uva, ribes, melograni, more, lamponi sono alleati del nostro benessere e non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione (Fonte: qui).

5. Verdi a foglie verdi e scure

Premesso che tutte le verdure fanno bene e che dovremmo consumarle ad ogni pasto, quelle a foglia verde scuro sono particolarmente utili per il benessere del nostro cuore e mantenere i livelli di colesterolo nell’intervallo di normalità.

Le verdure a foglia verde come gli spinaci, i cavoli, le bietole sono ricche di luteina e di carotenoidi il cui consumo è associato ad un minor rischio di andare incontro a malattie cardiache. In particolare, è stato visto che il loro consumo è in grado di aumentare la quantità di colesterolo escreta attraverso le feci in quanto viene legato con maggiore efficienza agli acidi biliari (Fonte: qui).

Perché è importante mangiare alimenti ricchi di fibra alimentare?

La fibra alimentare, soprattutto quella solubile, svolge un’azione fondamentale nella riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo. In sostanza, è come se agisse come una sorta di rete che intrappola il colesterolo ed impedisce all’intestino di assorbirlo. Inoltre, contribuisce al tempo stesso nella riduzione del riassorbimento di quello endogeno prodotto dal fegato legato agli acidi biliari.

Aggiungere alimenti ricchi di fibra alimentare può dunque aiutarci a ridurre in modo sensibile e praticamente da subito i livelli di colesterolo LDL, in quanto essi sono in grado non solo di agire sulla riduzione dell’assorbimento del colesterolo che viene assunto con gli alimenti, ma anche su quello che viene prodotto naturalmente dal nostro corpo e nello specifico dal fegato.

Per arricchire di fibre la nostra alimentazione è consigliato mangiare: verdure di ogni tipo, la frutta con la buccia se proveniente da agricoltura biologica, preferire i cereali integrali rispetto a quelli raffinati, funghi, legumi e crusca.

La dose giornaliera consigliata è di almeno 30 g preferendo gli alimenti che sono più ricchi di fibra solubile perché maggiormente in grado di assorbire il colesterolo.

La fibra alimentare solubile possiede numerose proprietà:

  • è maggiormente fermentabile dalla flora batterica intestinale che popola il nostro intestino crasso;
  • ha un’elevata capacità di idratazione che gli consente di rigonfiasi a livello del lume intestinale aumentando la viscosità del suo contenuto;
  • ha un’importante attività prebiotica ovvero è capace di stimolare selettivamente la crescita di particolari ceppi batterici a discapito di altri;
  • riduce l’assorbimento del glucosio riducendo l’indice glicemico di alcuni cibi;
  • riduce l’assorbimento del colesterolo.

Per cominciare, senza rivoluzionare completamente la nostra dieta e le nostre abitudini alimentari, possiamo aggiungere alla nostra colazione una ciotola di crusca d’avena, da consumare con un po’ di latte oppure yogurt.

Una colazione che copre buona parte delle necessità di fibra del nostro corpo e che al tempo stesso contiene anche gli importantissimi acidi grassi omega 3.

Quali sono i cibi ricchi di omega 3?

Gli omega 3, al netto delle operazioni di marketing di cui sono stati oggetto, sono degli acidi grassi che migliorano qualitativamente tutto il metabolismo dei grassi, inclusi colesterolo e trigliceridi.

Al tempo stesso hanno un’importantissima azione anti-trombotica e anti-infiammatoria, che migliorano le condizioni di salute generali del nostro apparato cardiovascolare.

Di acidi grassi omega 3 ne esistono tre categorie, alle quali rispondono diversi tipi di alimenti che abbassano il colesterolo, vediamoli insieme:

  • ALA, ovvero acido alfa-linoleico, che è contenuto in genere nei cibi vegetali, come possono essere olio di soia, olio di lino, kiwi;
  • EPA, ovvero acido eicosapentaenoico, che è contenuti negli alimenti che sono invece di origine animale. A questo scopo si possono aggiungere pesci provenienti dai mari freddi, su tutti il salmone;
  • DHA, acido docosaesanoico, che è contenuto anche in questo caso in alimenti di origine animale, e nello specifico il pesce azzurro.

Per raggiungere la quota necessaria di acidi grassi omega 3, importantissimi contro il colesterolo, possiamo muoverci in questo senso: è consigliato assumere almeno per 3 o 4 porzioni di pesce azzurro o salmone a settimana e consumare olio di semi lino e olio di soia come condimento.

Dove sono contenuti gli omega 6?

Gli acidi grassi omega 6 sono meno adatti a combattere il colesterolo, in quanto non sono in grado di fare distinzioni tra quello buono e quello cattivo. Ad ogni modo il metabolismo dei lipidi ne esce grandemente migliorato e dunque gli alimenti che apportano questi particolarissimi acidi grassi dovrebbero essere comunque aggiunti alla dieta di chi soffre di colesterolo.

L’importanza di questi grassi risiede nel fatto che deve esserci un giusto rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6 cosa che in genere non avviene perché il moderno modo di mangiare è notevolmente sbilanciato a favore di questi ultimi.

Per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega 6 nella nostra dieta dovremmo aggiungere al nostro piano alimentare:

  • arachidi, noci, nocciole e pistacchi, possibilmente da consumare in versione senza sale aggiunto. Fanno bene al cuore e al sistema cardiocircolatorio in generale, ma non possiamo pagare il prezzo del sodio per consumarli. Quindi tostati sì, ma senza sale aggiunto;
  • semi: vanno bene quelli di zucca, quelli di girasole, quelli misti. Non ci sono controindicazioni, consumiamoli come spuntino, facendo comunque attenzione alle dosi, dato che sono molto calorici.

Gli acidi grassi poli-insaturi omega 6 provengono in genere da alimenti che sono molto densi di calorie e dunque andrebbero comunque bilanciati all’interno del nostro piano alimentare. Meglio rinunciare a grassi inutili e dannosi (come quelli degli insaccati, ad esempio) e inserirne di più da frutta secca e semi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo.

Gli alimenti fortificati a base di steroli e stanoli: quali sono?

Esistono in commercio ormai da diversi anni cibi fortificati che sono particolarmente adatti ad essere utilizzati per ridurre il livello ematico di colesterolo cattivo. Sono alimenti ai quali si aggiunge, in genere, lecitina di soia, un fosfolipide che è in grado di legarsi al colesterolo e favorirne l’espulsione prima che venga assorbita a livello intestinale.

Si tratta di alimenti ormai facilissimi da trovare in commercio, dei quali però sarebbe forse il caso di discutere con il vostro medico prima di assumerli.

Nella lotta al colesterolo non dobbiamo solo prestare attenzione alle varie tipologie di grassi che ingeriamo ma anche agli zuccheri semplici.

La dieta può aiutare a combattere il colesterolo?

Certo che sì, dato che gli alimenti che vi abbiamo presentato nella rassegna di oggi sono in grado di assorbire e ridurre non solo il colesterolo che assumiamo, ma anche quello prodotto dal nostro organismo.

Si agirà dunque da due lati: si ingeriranno meno cibi che aumentano i livelli di LDL nel nostro corpo e al tempo stesso se ne assumeranno di più in grado di assorbire quello presente nel nostro corpo. Si possono ottenere risultati importanti praticamente da subito, come potrà sicuramente illustrarvi il vostro medico.

Combinati ad un po’ di attività fisica, anche blanda, i cibi contro il colesterolo son la miglior risposta che possiamo dare al nostro corpo nel caso in cui dovesse presentarsi questa specifica problematica. Si può cominciare da subito, senza rimandare e con la certezza di combattere il problema in modo assolutamente sano, naturale ed efficace, anche rispetto ai farmaci specifici.

Una considerazione importante inoltre merita anche il consumo di zuccheri semplici come saccarosio, sciroppo di glucosio, che sono in grado di stimolare molto più dei grassi la sintesi di colesterolo endogeno.

Integratori alimentari per abbassare il colesterolo: quali sono?

Uno degli integratori alimentari più conosciuti per abbassare il colesterolo è il riso rosso fermentato. Si tratta di un rimedio assolutamente naturale che sfrutta la capacità della monacolina K nel ridurre la sintesi del colesterolo endogeno, trattandosi di una statina naturale prodotta da un particolare ceppo fungino, il Monascus purpureus, che è capace di conferire al riso il tipico colore rosso.

Abbiamo approfondito le sue proprietà in un articolo appositamente dedicato al riso rosso fermentato e ai suoi benefici nel ridurre i livelli di colesterolo.

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