Alimenti che Abbassano il Colesterolo: Quali Sono?

Il colesterolo alto, o ipercolesterolemia, è un problema che si può combattere partendo con il giusto piede a tavole e decidendo non solo cosa eliminare dalla nostra dieta, ma soprattutto cosa aggiungere, dato che gli alimenti che abbassano il colesterolo, come vedremo nel corso di questo articolo, sono davvero tanti.

Sono tutti assolutamente genuini, gustosi, sani e soprattutto possono darci una grossa mano nel ridurre la concentrazione plasmatica di colesterolo che come sappiamo rappresenta una delle cause principali dell’aumento della pressione arteriosa e delle malattie cardiovascolari associate.

Non tutto il colesterolo circolante è nocivo per la nostra salute, anzi teniamo a sottolineare che il colesterolo è una molecola importantissima per la nostra sopravvivenza e pensare di eliminarlo completamente dalla nostra dieta è un approccio errato in partenza.

Esistono due principali fonti di colesterolo: la prima e la più importante è costituita dalla produzione da parte del nostro fegato e copre circa il 70% dell’intera quota di colesterolo che viene prodotta durante la giornata, la seconda invece è la quantità di colesterolo che viene assunta con la dieta e che costituisce il restante 30%.

Quando si parla di colesterolo, infine, è bene precisare che non tutto il colesterolo è uguale e che non tutto è dannoso. Possiamo distinguere due tipi di colesterolo: quello “buono” o HDL che ha il compito di “ripulire” i depositi a livello delle arterie ed inviarlo al fegato, al contrario del colesterolo “cattivo” o LDL che effettua il percorso esattamente opposto.

Per questo motivo una dieta equilibrata e che includa cibi che abbassano il colesterolo, di cui vi parleremo tra pochissimo, è in grado di svolgere un’azione importantissima per il nostro corpo andando ad apportare un validissimo aiuto per ridurre i livelli plasmatici di colesterolo.

Quali cibi riescono a far abbassare il colesterolo?

Nel caso in cui soffrissimo dunque di ipercolesterolemia, ovvero livelli di colesterolo troppo alti, l’identikit degli alimenti perfetti per la nostra dieta può essere tracciato seguendo 5 diversi fattori:

  • cibi ricchi di fibra alimentare: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pseudocereali;
  • alimenti ricchi di acidi grassi poli-insaturi essenziali omega 3: semi di lino, olio di canapa, frutta secca, pesce, soia, insalata, spinaci, cavoli, cavolfiore;
  • alimenti ricci di acidi grassi poli-insaturi omega 6: semi di vario tipo, olio extravergine d’oliva, noci, carne, soia;
  • alimenti ricchi di acidi grassi omega 9: olio extravergine di oliva;
  • alimenti aggiunti di steroli e stenoli di origine vegetale.

Perché è importante mangiare alimenti ricchi di fibra alimentare?

La fibra alimentare, soprattutto quella solubile, svolge un’azione fondamentale nella riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo. In sostanza, è come se agisse come una sorta di rete che intrappola il colesterolo ed impedisce all’intestino di assorbirlo. Inoltre, contribuisce al tempo stesso nella riduzione del riassorbimento di quello endogeno prodotto dal fegato legato agli acidi biliari.

Aggiungere alimenti ricchi di fibra alimentare può dunque aiutarci a ridurre in modo sensibile e praticamente da subito i livelli di colesterolo LDL, in quanto essi sono in grado non solo di agire sulla riduzione dell’assorbimento del colesterolo che viene assunto con gli alimenti, ma anche su quello che viene prodotto naturalmente dal nostro corpo e nello specifico dal fegato.

Per arricchire di fibre la nostra alimentazione è consigliato mangiare: verdure di ogni tipo, la frutta con la buccia se proveniente da agricoltura biologica, preferire i cereali integrali rispetto a quelli raffinati, funghi, legumi e crusca.

La dose giornaliera consigliata è di almeno 30 g preferendo gli alimenti che sono più ricchi di fibra solubile perché maggiormente in grado di assorbire il colesterolo.

La fibra alimentare solubile possiede numerose proprietà:

  • è maggiormente fermentabile dalla flora batterica intestinale che popola il nostro intestino crasso;
  • ha un’elevata capacità di idratazione che gli consente di rigonfiasi a livello del lume intestinale aumentando la viscosità del suo contenuto;
  • ha un’importante attività prebiotica ovvero è capace di stimolare selettivamente la crescita di particolari ceppi batterici a discapito di altri;
  • riduce l’assorbimento del glucosio riducendo l’indice glicemico di alcuni cibi;
  • riduce l’assorbimento del colesterolo.

Per cominciare, senza rivoluzionare completamente la nostra dieta e le nostre abitudini alimentari, possiamo aggiungere alla nostra colazione una ciotola di crusca d’avena, da consumare con un po’ di latte oppure yogurt.

Una colazione che copre buona parte delle necessità di fibra del nostro corpo e che al tempo stesso contiene anche gli importantissimi acidi grassi omega 3.

Quali sono i cibi ricchi di omega 3?

Gli omega 3, al netto delle operazioni di marketing di cui sono stati oggetto, sono degli acidi grassi che migliorano qualitativamente tutto il metabolismo dei grassi, inclusi colesterolo e trigliceridi.

Al tempo stesso hanno un’importantissima azione anti-trombotica e anti-infiammatoria, che migliorano le condizioni di salute generali del nostro apparato cardiovascolare.

Di acidi grassi omega 3 ne esistono tre categorie, alle quali rispondono diversi tipi di alimenti che abbassano il colesterolo, vediamoli insieme:

  • ALA, ovvero acido alfa-linoleico, che è contenuto in genere nei cibi vegetali, come possono essere olio di soia, olio di lino, kiwi;
  • EPA, ovvero acido eicosapentaenoico, che è contenuti negli alimenti che sono invece di origine animale. A questo scopo si possono aggiungere pesci provenienti dai mari freddi, su tutti il salmone;
  • DHA, acido docosaesanoico, che è contenuto anche in questo caso in alimenti di origine animale, e nello specifico il pesce azzurro.

Per raggiungere la quota necessaria di acidi grassi omega 3, importantissimi contro il colesterolo, possiamo muoverci in questo senso: è consigliato assumere almeno per 3 o 4 porzioni di pesce azzurro o salmone a settimana e consumare olio di semi lino e olio di soia come condimento.

Dove sono contenuti gli omega 6?

Gli acidi grassi omega 6 sono meno adatti a combattere il colesterolo, in quanto non sono in grado di fare distinzioni tra quello buono e quello cattivo. Ad ogni modo il metabolismo dei lipidi ne esce grandemente migliorato e dunque gli alimenti che apportano questi particolarissimi acidi grassi dovrebbero essere comunque aggiunti alla dieta di chi soffre di colesterolo.

L’importanza di questi grassi risiede nel fatto che deve esserci un giusto rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6 cosa che in genere non avviene perché il moderno modo di mangiare è notevolmente sbilanciato a favore di questi ultimi.

Per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega 6 nella nostra dieta dovremmo aggiungere al nostro piano alimentare:

  • arachidi, noci, nocciole e pistacchi, possibilmente da consumare in versione senza sale aggiunto. Fanno bene al cuore e al sistema cardiocircolatorio in generale, ma non possiamo pagare il prezzo del sodio per consumarli. Quindi tostati sì, ma senza sale aggiunto;
  • semi: vanno bene quelli di zucca, quelli di girasole, quelli misti. Non ci sono controindicazioni, consumiamoli come spuntino, facendo comunque attenzione alle dosi, dato che sono molto calorici.

Gli acidi grassi poli-insaturi omega 6 provengono in genere da alimenti che sono molto densi di calorie e dunque andrebbero comunque bilanciati all’interno del nostro piano alimentare. Meglio rinunciare a grassi inutili e dannosi (come quelli degli insaccati, ad esempio) e inserirne di più da frutta secca e semi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo.

Gli alimenti fortificati a base di steroli e stanoli: quali sono?

Esistono in commercio ormai da diversi anni cibi fortificati che sono particolarmente adatti ad essere utilizzati per ridurre il livello ematico di colesterolo cattivo. Sono alimenti ai quali si aggiunge, in genere, lecitina di soia, un fosfolipide che è in grado di legarsi al colesterolo e favorirne l’espulsione prima che venga assorbita a livello intestinale.

Si tratta di alimenti ormai facilissimi da trovare in commercio, dei quali però sarebbe forse il caso di discutere con il vostro medico prima di assumerli.

Nella lotta al colesterolo non dobbiamo solo prestare attenzione alle varie tipologie di grassi che ingeriamo ma anche agli zuccheri semplici.

La dieta può aiutare a combattere il colesterolo?

Certo che sì, dato che gli alimenti che vi abbiamo presentato nella rassegna di oggi sono in grado di assorbire e ridurre non solo il colesterolo che assumiamo, ma anche quello prodotto dal nostro organismo.

Si agirà dunque da due lati: si ingeriranno meno cibi che aumentano i livelli di LDL nel nostro corpo e al tempo stesso se ne assumeranno di più in grado di assorbire quello presente nel nostro corpo. Si possono ottenere risultati importanti praticamente da subito, come potrà sicuramente illustrarvi il vostro medico.

Combinati ad un po’ di attività fisica, anche blanda, i cibi contro il colesterolo son la miglior risposta che possiamo dare al nostro corpo nel caso in cui dovesse presentarsi questa specifica problematica. Si può cominciare da subito, senza rimandare e con la certezza di combattere il problema in modo assolutamente sano, naturale ed efficace, anche rispetto ai farmaci specifici.

Una considerazione importante inoltre merita anche il consumo di zuccheri semplici come saccarosio, sciroppo di glucosio, che sono in grado di stimolare molto più dei grassi la sintesi di colesterolo endogeno.

Integratori alimentari per abbassare il colesterolo: quali sono?

Uno degli integratori alimentari più conosciuti per abbassare il colesterolo è il riso rosso fermentato. Si tratta di un rimedio assolutamente naturale che sfrutta la capacità della monacolina K nel ridurre la sintesi del colesterolo endogeno, trattandosi di una statina naturale prodotta da un particolare ceppo fungino, il Monascus purpureus, che è capace di conferire al riso il tipico colore rosso.

Abbiamo approfondito le sue proprietà in un articolo appositamente dedicato al riso rosso fermentato e ai suoi benefici nel ridurre i livelli di colesterolo.

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Autrice e fondatrice del blog Salutarmente.it. Laureata in Farmacia con lode, da sempre appassionata da tutto ciò che riguarda la salute, l'alimentazione e il benessere.

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