Quali sono gli alimenti più ricchi di potassio? Questa è una domanda che spesso ci facciamo non appena l’estate è alle porte, perché come sappiamo assumere questo minerale nelle giuste proporzioni è essenziale per il benessere del nostro corpo, per il mantenimento dell’equilibrio idrosalino e per il corretto svolgimento delle innumerevoli reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo.
Il potassio e il magnesio sono i due sali minerali principali che ritroviamo all’interno di numerosi integratori alimentari come Massigen®, Supradyn® oppure Polase® che possono aiutarci a ripristinare l’equilibrio idrosalino che si è alterato in seguito alla perdita eccessiva di minerali con la sudorazione.
Tuttavia, assumere il potassio e il magnesio con gli alimenti è pur sempre la scelta migliore che si possa fare perché, la frutta e la verdura che ne sono ricchissime, contengono tante altre sostanze benefiche che gli integratori non sono in grado di apportare. In questo articolo vogliamo parlarvi proprio degli alimenti ricchi di potassio e magnesio che non devono mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana per non incappare in pericolose carenze alimentari che possono avere conseguenze anche piuttosto gravi.
La dieta: una fonte eccellente di potassio
A meno che non si voglia rimanere legati all’utilizzo di integratori (che il più delle volte sono del tutto necessari), la fonte unica di assunzione del potassio è l’alimentazione in particolare quella sana. Si può dunque organizzare un piano alimentare che preveda l’inserimento di alimenti ricchi di potassio per cercare di raggiungere quella che è la quota che possiamo ritenere di soglia e che varia a seconda del soggetto.
Quali alimenti scegliere? Il potassio è contenuto in praticamente tutti i cibi, in quantità e concentrazioni però decisamente diverse. Per aiutarvi e facilitarvi nella scelta abbiamo deciso di elencarvi quelli che sono i cibi più ricchi di potassio e magnesio che non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione.
Prima di passare alla rassegna, però, vorrei parlarvi dell’importante relazione del potassio con il sodio. Ad interessarci, infatti, è la differenza tra le quantità assunte di quest’ultima sostanza e il potassio: più sodio ingeriremo, più dovremo aumentare le dosi di potassio in modo da evitare un aumento della pressione arteriosa o della ritenzione idrica.
La frutta e la verdura sono la scelta migliore
A questo scopo risultano particolarmente benefiche frutta e verdura fresche, che sono alimenti con una buona percentuale di potassio e bassissime percentuali di sodio.
Tra la frutta e la verdura con il più alto quantitativo di potassio troviamo:
- le banane: avete mai visto i tennisti consumare banane tra un break e l’altro? La chiave è proprio il loro contenuto in potassio, di cui ogni tennista ha bisogno proprio per evitare che le contrazioni muscolari e le trasmissioni del sistema nervoso non siano al meglio;
- i pomodori: tra gli ortaggi (anche se tecnicamente si tratterebbe di frutti) sono tra i migliori alimenti per chi ha bisogno di integrare questo minerale nella dieta;
- le verdure a foglia verde, come ad esempio: spinaci, broccoli, rucola, lattuga, indivia;
- le patate: in questo caso è sicuramente indicato scegliere quelle novelle o comunque che non siano troppo invecchiate;
- i carciofi: possiamo cuocerli in moltissimi modi senza aver paura di andare a perdere il loro contenuto in potassio o in alternativa consumarli crudi;
- gli asparagi: sono una delle fonti principali di potassio presenti in natura e possono essere aggiunti alla dieta non solo per il contenuto minerale, ma anche perché buoni e ipocalorici.
I legumi: non devono mai mancare
Ad essere particolarmente interessanti per chi voglia portare in tavola alimenti ricchi di potassio e allo stesso tempo beneficiare di una buona quota proteica sono i legumi, di qualunque tipo, inclusa anche la soia. Mangiare legumi al della carne è una scelta nutrizionale oltre che etica molto importante.
Il pesce: preferire quello azzurro
Il potassio è contenuto anche all’interno di cibi di origine animale: carne rossa, carne bianca o pesce. Bisogna però in questo caso evitare di assumere carne rossa in grosse quantità, optando per il pesce azzurro e la carne bianca, ovvero pollo o tacchino.
Per quanto riguarda i prodotti marini però, dovremmo cercare di ridurre il più possibile l’assunzione di mercurio preferendo sempre pesci di taglia piccola come alici, sgombri, sardine.
Purtroppo il pesce disponibile sul mercato è tutto, in misura minore o maggiore, contaminato dal mercurio e dovrebbe dunque essere assunto non troppo di frequente.
La frutta secca: potassio e tanti benefici
Ultima, ma non meno importante per chi vuole garantirsi la dose minima giornaliera di potassio, la frutta secca. Possiamo scegliere a piacimento:
- arachidi;
- pistacchi;
- mandorle;
- noci;
- nocciole.
Si tratta di alimenti che sono ottimi non solo per il loro contenuto in minerali, ma anche per la qualità dei loro grassi che aiutano ad abbassare il colesterolo nel sangue. Assolutamente da tenere in considerazione!
Alimenti ricchi di potassio e magnesio: quali scegliere?
Sia il potassio che il magnesio sono minerali necessari per il corretto funzionamento del nostro corpo. In alcuni alimenti di qualità possiamo trovare entrambi questi minerali:
- nel riso integrale ci sono quantità elevatissime sia di magnesio (718 mg) che di potassio (1485 mg);
- nella frutta secca;
- nelle farine e nei cerali integrali;
- nella farina di riso;
- negli agrumi;
- nelle ciliegie.
L’assunzione delle giuste quantità di potassio e magnesio è fondamentale per mantenere il nostro apparato muscolare e il nostro sistema nervoso sempre efficiente.
Occhio alla cottura dei cibi
I minerali sono sicuramente più resistenti delle vitamine ai diversi tipi di cottura, anche se è d’obbligo tenere considerazione del fatto che la bollitura, soprattutto se prolungata e realizzata in troppa acqua, può diluire la presenza di potassio.
Il modo ottimale di consumare il grosso dei prodotti che abbiamo elencato poco sopra, è sicuramente portare in tavola prodotti freschi, o con cotture non troppo prolungate.
Lo stesso vale per la carne e per il pesce: cotture rapide, alla griglia, sono il modo ottimale per preservare il loro contenuto in potassio.
Ci sono controindicazioni nell’assunzione di potassio?
È incredibilmente difficile assumere quantità di potassio che siano eccessive rispetto al fabbisogno giornaliero consumando esclusivamente prodotti alimentari e non assumendo integratori. Bisogna comunque cercare di evitare di esagerare, in quanto un eccesso di potassio ha tra le sue controindicazioni:
- pressione bassa;
- tachicardia;
- problemi renali.
Si tratta di problemi che si presentano in genere però solo con un eccesso nell’assunzione di potassio che sia prolungato nel tempo e sostanziale nelle quantità.
L’eccesso di potassio è particolarmente pericoloso per gli anziani e per i soggetti cardiopatici: teniamone conto prima di organizzare il nostro piano alimentare.
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