Nell’universo dei cibi dietetici, dei cibi che non contengono sostanze di origine animale e degli alimenti per intolleranti ecco che fa capolino la soia. Da tempo è conosciuta da chi ha intolleranze al lattosio o al glutine, ma da qualche anno si è affermata anche nella dieta di chi non soffre di particolari problemi allergici.
Al giorno d’oggi praticamente tutti hanno provato la soia almeno una volta, magari sotto forma di spaghettini o di bevande più che nei comuni germogli di soia, ma di certo l’avrete provata, soprattutto se vi piace la cucina orientale.
Spesso la soia viene accusata di essere un prodotto che fa ingrassare o, al contrario, glorificata come un prodotto dietetico perfetto per le diete dimagranti, ma è davvero così o si tratta delle solite leggende metropolitana sugli alimenti?
Oggi vedremo insieme quali sono le proprietà della soia e ci preoccuperemo anche di sfatare qualche falso mito.
Profilo calorico della soia
La soia è un legume che viene da una pianta originaria del Giappone e della Cina, in Asia la soia viene utilizzata anche per produrre l’olio e per fare il foraggio per gli animali. Il legume contiene circa 400 calorie ogni 100 grammi, quindi non si tratta di un prodotto dietetico al 100%.
In genere la soia viene consumata mescolata ad altri legumi o altri alimenti e quindi è difficile che riusciate ad assumere le 400 calorie derivate dai 100 grammi di soia. Ad esempio i germogli vengono utilizzati in quantità ridotte nelle insalate o nelle pietanze a base di verdure e il monte calorico complessivo non deriva mai solo ed esclusivamente dalla soia.
Bisogna però ribadire il concetto che non si tratta di un prodotto ipocalorico.
La soia nutre e fa sentire sazi?
La soia ha un elevato contenuto di acqua, di proteine e di fibre, per questo aiuta a farci sentire sazi. La soia contiene inoltre:
- grassi;
- carboidrati;
- acqua;
- sodio;
- potassio;
- ferro;
- calcio;
- fosforo;
- vitamine del gruppo B.
La comune soia contiene proteine nobili e anche aminoacidi essenziali utili al nostro organismo e ha un basso indice glicemico. La lecitina, contenuta nella soia, è un emulsionante naturale che aiuta a ridurre il colesterolo. La soia contiene anche isoflavoni che aiutano a ridurre alcuni disturbi e fastidi causati dalla menopausa.
La soia è disponibile in diverse vesti. Oltre al legume, in commercio esistono i semi di soia che contengono.
- manganese;
- selenio;
- rame;
- potassio;
- fosforo;
- magnesio;
- calcio;
- acido folico;
- vitamina K;
- vitamine del gruppo B;
- fibre.
I germogli di soia contengono in più tantissime proteine. La soia purtroppo è anche molto ricca di fitati, sostanze che riducono l’assorbimento dei minerali. Questo legume contiene anche moltissimi omega 6 che possono causare infiammazioni se non opportunamente bilanciati dalle giuste quantità di omega 3, per questo ne va evitato un consumo eccessivo.
Inoltre bisogna stare molto attenti al tipo di soia che si decide di acquistare, se si parla di semi di soia integrali le sostanze nutritive restano inalterate, mentre prodotti come l’olio di soia o prodotti raffinati non preservano le qualità della soia.
Un approfondimento. Le proteine contenute nella soia possono bloccare l’azione della degli enzimi come la tripsina che sono fondamentali per la digestione delle proteine. Un piccolo paradosso di cui dovrete tener conto. Un consumo eccessivo di soia può causare carenze nell’assorbimento degli aminoacidi.
La soia ha potere saziante?
La soia è anche in grado di non far sentire i morsi della fame per lungo tempo perché riesce a fornire energia in modo lento senza scatenare il picco di insulina che causa la fame e quella terribile voglia di zuccheri. Grazie al suo potere saziante aiuta a consumare meno carboidrati. Purtroppo i prodotti a base di soia non sono indicati per un consumo quotidiano (eccezion fatta per chi deve assumerli necessariamente a causa di allergie e intolleranze, in questo caso i benefici sono maggiori dei rischi).
In sintesi la soia ha un buon potere saziante grazie al suo contenuto di fibre e acqua, ma dovete ricordare che non tutti i prodotti a base di soia sono salutari e adatti per la dieta. Gli snack alla soia ad esempio, non sono consigliabili nella dieta dimagrante. Cercate di scegliere legumi freschi o i germogli di soia, le varianti più naturali e salutari di questo prodotto.
Quanta soia si può mangiare?
Ricordate che a causa degli isoflavoni bere anche solo due bicchieri di latte di soia al giorno possono modificare il ciclo mestruale femminile in poche settimane. Le bevande alla soia sono da somministrare con cautela nei bambini, chiedete consiglio al vostro medico.
La soia e i prodotti a base di soia non devono essere consumati più di due volte a settimana. Ricordiamo inoltre che un consumo eccessivo di soia può causare infiammazioni e malassorbimento degli aminoacidi.
Quali prodotti scegliere?
Ribadiamo che bisogna scegliere prodotti freschi come i germogli di soia e il legume allo stato naturale e integrale. Tutti i prodotti alterati non hanno le stesse qualità della soia naturale. Inoltre se vi piace la bevanda alla soia ricordate di sceglierla nella variante non zuccherata e possibilmente arricchita di calcio.
Lo zucchero aggiunto contenuto in alcune bevande alla soia può essere un nemico nella dieta dimagrante, ma anche un nemico contro una dieta sana.
Infine la salsa di soia è ricchissima di sodio ed è sconsigliabile sia nelle diete iposodiche che nelle dimagranti. Se ne consiglia un consumo modesto anche nel comune regime alimentare. Se vi piace la salsa di soia cercate di preferire quella con ridotto contenuto di sale e consumatela solo in piccole quantità.
La soia e i suoi tanti derivati
Oltre alla salsa di soia, ai germogli di soia, alle bevande e alla pasta alla soia si trovano anche tanti altri prodotti come:
- hamburger di soia;
- olio di soia;
- gelato di soia;
- miso (condimento a base di soia);
- natto (prodotto a base di fagioli di soia fermentati);
- tempeh (prodotto fermentato a base di soia);
- tofu (prodotto a base di soia simile ad un formaggio fresco);
- yogurt di soia.
Purtroppo nessuno di questi prodotti ha le stesse qualità della soia naturale e di certo contengono molte più calorie rispetto al prodotto fresco. Inoltre ricordate che in molti casi i prodotti a base di soia non contengono meno calorie di quelli normali e che spesso gli alimenti a base di soia considerati light non sono salutari.
Ricordate che per alleggerire il contenuto calorico di un prodotto spesso si aggiungono, come sostituti, elementi per nulla salutari. Se vi piacciono i prodotti a base di soia cercate di preferire quelli fermentati come il tempeh e il natto. Nei prodotti fermentati il contenuto di sostanze che potrebbero essere dannose è minore.
Contrariamente a quanto si pensi, gli spaghetti di soia non sono per nulla magri e ovviamente non sono adatti alla dieta dimagrante, anzi si tratta di un alimento piuttosto calorico. Pensate che una porzione da 100 g contiene circa 400 calorie, molte di più rispetto alla pasta normale di semola di grano duro che quasi mai arriva alle 350 calorie. Per questo motivo sostituirli alla normale pasta non è per niente consigliabile se volete dimagrire.
Evitate di mangiare troppi prodotti a base di soia e se siete persone che non hanno problemi di allergie e intolleranze, ricordate che sostituire i normali prodotti con quelli a base di soia non ha alcun senso per quanto riguarda l’argomento salute e benessere. E neanche per quanto riguarda il dimagrimento. Mangiate meno e meglio, questo è il nostro consiglio.
La soia fa ingrassare o fa dimagrire?
Ecco il nocciolo della questione. La risposta è che la soia non fa né ingrassare né dimagrire se consumata nelle dosi consigliate. Come tutti gli alimenti fa ingrassare (e crea anche fastidi) se consumata in quantità eccessive. La soia inoltre può influenzare negativamente la tiroide e, se consumata in maniera scorretta, potrebbe provocare un rallentamento del metabolismo.
La soia non fa neanche dimagrire perché pur essendo pubblicizzata come prodotto dietetico e light la soia non contiene sostanze dimagranti. Purtroppo la storia che la soia faccia dimagrire è una leggenda metropolitana. Anche perché, come anticipato, i prodotti a base di soia spesso contengono le stesse calorie dei prodotti comuni, ma hanno in aggiunta sostanze poco salutari che invece non si trovano in prodotti non a base di soia.
Se volete dimagrire ricordate che la parola chiave è sempre la moderazione. Cercate di seguire una dieta varia e di evitare le abbuffate e vedrete che non avrete bisogno di sostituti alimentari. Riducete le porzioni e fate attività fisica e vedrete che i risultati arriveranno. Se decidete di cambiare il vostro stile di vita consultate un nutrizionista, saprà di certo indicarvi la strada giusta da seguire (e magari anche darvi qualche dritta sul consumo di soia).
Nessun alimento da solo ha poteri magici dimagranti. Per ottenere un fisico perfetto dovrete uscire di casa e fare sport, oltre che seguire uno stile di vita attivo e una dieta sana. Vi ricordiamo che bastano dai quindici ai trenta minuti di attività fisica al giorno per perdere peso e per riattivare il metabolismo.
Chiudiamo con un consiglio finale, anche se forse impopolare per qualcuno. Non bisogna dare alimenti a base di soia ai bambini piccoli, se non sotto consiglio del medico. Le sostanze contenute nella soia possono interferire con lo sviluppo dei piccoli oltre che causare carenze. Fate attenzione.
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